เมนู 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันพร้อมสูตรอาหารประจำสัปดาห์

สำหรับผู้หญิง อาหาร 1,500 แคลอรี่ถือเป็นมาตรฐานมานานแล้ว ด้วยการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมและความสมดุลของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ร่างกายจะเพรียวบางและร่างกายแข็งแรงขึ้น เราขอเสนอตัวอย่างเมนู PP เป็นเวลา 1 สัปดาห์ที่ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

เมนูตัวอย่าง: กินอะไรและปรุงอย่างไร?

คุณไม่สามารถเข้าถึงขีดจำกัด 1,500 แคลอรี่จากอาหารแปรรูปและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เฉพาะอาหารที่สมดุลเท่านั้นที่จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวก

เมนูตัวอย่างสำหรับวันควรมีลักษณะดังนี้:

1. น้ำตาล แป้ง เกลือ - ทั้งหมดนี้ควรเก็บไว้ให้น้อยที่สุด ผู้ที่ไม่ชอบหวานสามารถเปลี่ยนน้ำตาลเป็นหญ้าหวานหรืออะนาล็อกอื่นได้
2. อย่าทอดอาหารโดยใช้น้ำมันปริมาณมาก อบหรือใช้กระทะที่ไม่ติด
3. มายองเนส ซอส ครีมสำเร็จรูป ผลิตภัณฑ์ลูกกวาดเป็นศัตรูของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

วันที่ 1

ควรเริ่มวันแรกของการรับประทานอาหารด้วยอาหารเช้าแสนอร่อย เลือกอาหารแคลอรี่ต่ำแต่อร่อย เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอยากกินอย่างอื่น คุณสามารถซื้อขนมได้ 2 ชิ้น ตัวอย่างเช่น:

• กล้วย – 100 กรัม 90 กิโลแคลอรี;
• คอทเทจชีสพร้อมผลเบอร์รี่และหญ้าหวานจำนวนหนึ่ง – 250 กรัม 347 กิโลแคลอรี

อาหารเช้า

ในตอนเช้าสำหรับอาหารเช้าเราแนะนำให้กินข้าวโอ๊ตกับปลาแซลมอนและชีสนุ่ม ๆ และดื่มกาแฟดำที่ไม่มีน้ำตาล รวมเป็น 307 แคลอรี่

สูตรแพนเค้กข้าวโอ๊ตกับชีสนมเปรี้ยวและปลาแซลมอน – 152 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้แล้ว – 7/11/7:

• ข้าวโอ๊ต – 2 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• นม – 3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ไข่ – 2 ชิ้น;
• ปลาแซลมอนเค็มเล็กน้อย – 60 กรัม
• นมเปรี้ยวชีส – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส;
• น้ำมันพืชสำหรับทอด – 10 มล.

คุณสมบัติการทำอาหาร:

1. บดเกล็ด (หยาบ) ผสมกับไข่และนม เกลือและพริกไทย.
2. เทลงในกระทะที่อุ่น ทอดด้วยไฟปานกลางประมาณ 2-3 นาที
3. ทาข้าวโอ๊ตครึ่งหนึ่งด้วยชีสนมเปรี้ยวและเพิ่มปลาแซลมอน ปิดด้วยอีกครึ่งหนึ่ง

อาหารเย็น

สำหรับมื้อกลางวัน เราเตรียมซุปชีสกับกุ้ง - 64.5 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้แล้ว - 4.5/3/8

สูตรอาหาร:

• น้ำ – 2 ลิตร;
• บรอกโคลี – 250 กรัม;
• ดอกกะหล่ำ – 250 กรัม;
• แครอท – 150 กรัม;
• มันฝรั่ง – 200 กรัม;
• หัวหอม – 1 ชิ้น;
• กุ้ง – 100 กรัม;
• ครีมชีส Hochland สำหรับอาหารจานร้อน – 2 ชิ้น;
• เกลือพริกไทยและปาปริก้ารมควัน - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

1. ปอกผักหั่นแล้วต้มประมาณ 15 นาที
2. สับชีสแล้วใส่ลงไป
3. ใช้เครื่องเทศและเกลือ
4. หลังจากผ่านไป 2 นาที ให้นำซุปออกจากเตา
5. ระบายน้ำซุปครึ่งหนึ่งและบดส่วนที่เหลือลงในเครื่องปั่น เจือจางด้วยน้ำซุปที่สงวนไว้เพื่อความสม่ำเสมอที่ต้องการ
6. ทอดกุ้ง. ปอกเปลือกและเพิ่มลงในจานเมื่อเสิร์ฟ

หนึ่งหน่วยบริโภคคือ 300 กรัม (193.5 กิโลแคลอรี) เติมแครกเกอร์ 30 กรัม (99 กิโลแคลอรี) ลงในจาน รวม 292.5 แคลอรี่

อาหารเย็น

เราทานอาหารเย็นกับสลัด 200 กรัม (154 กิโลแคลอรี) ดื่มกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (118 กิโลแคลอรี) พร้อมคุกกี้ข้าวโอ๊ต 30 กรัม (135 กิโลแคลอรี)

สูตรสลัดกะหล่ำปลีและไก่ – 77 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้แล้ว – 11.5/2.5/2.6:

• ผักกาดขาว – 250 กรัม;
• เนื้อไก่ – 250 กรัม;
• ไข่ต้ม – 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตธรรมชาติไม่หวาน - 100 มล.
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

ทำอาหารอย่างไร:

1. วางเนื้อปลาในน้ำเดือดแล้วปรุงเป็นเวลา 15 นาที
2. สับกะหล่ำปลีอย่างประณีตแล้วเติมเกลือ นวดเบา ๆ ด้วยมือของคุณ
3. ตะแกรงไข่.
4. หั่นไก่เป็นก้อน
5. ผัดและเพิ่มโยเกิร์ต

วันที่ 2

วันรุ่งขึ้นเราจะทานของว่างดังต่อไปนี้:

• เค้กข้าว – 30 กรัม 93 กิโลแคลอรี;
• แอปเปิ้ล – 300 กรัม 156 กิโลแคลอรี

อาหารเช้า

ไม่จำเป็นต้องปรุงอาหารอะไร สับให้สวยงามแล้ววางบนจาน:

• ปลาเทราท์เค็มเล็กน้อย – 100 กรัม
• ขนมปังข้าวไรย์ทาด้วยชีสนมเปรี้ยว - 2 ชิ้น;
• แตงกวาสด – 1-2 ชิ้น;
• ไข่ต้ม – 1 ชิ้น;
• เมล็ดแฟลกซ์ – 1 ช้อนชา

โดยรวมแล้วเราได้รับพลังงาน 410 กิโลแคลอรีต่อมื้อและ B/F/U 31/21.5/28

อาหารเย็น

การนำอาหารกลางวันแบบนี้ติดตัวไปทำงานก็สะดวก เพียงอุ่นในไมโครเวฟก่อนรับประทานอาหาร

สปาเก็ตตี้เนื้อสับ มะเขือเทศ และมะเขือยาว – 547 กิโลแคลอรีต่อมื้อ ใช้แล้ว – 35/24/44

สูตรอาหาร:

• เนื้อสับ – 150 กรัม;
• มะเขือเทศในน้ำผลไม้ของตัวเอง – 150 กรัม
• มะเขือยาว – 60 กรัม;
• ปาเก็ตตี้ – 50 กรัม;
• สมุนไพร, กระเทียม, เกลือ, เครื่องเทศ – เพื่อลิ้มรส

การเตรียมการทีละขั้นตอน:

1. ต้มน้ำให้เดือดบนเส้นสปาเก็ตตี้ สับมะเขือยาวอย่างประณีต บดมะเขือเทศในเครื่องปั่น
2. เคี่ยวเนื้อสับเป็นเวลา 5 นาที ใส่มะเขือยาว หลังจากผ่านไป 5 นาที ใส่มะเขือเทศสับลงไป เคี่ยวด้วยไฟอ่อนประมาณ 10 นาที ในตอนท้าย ใส่กระเทียม สมุนไพร และเครื่องเทศหากต้องการ
3. ปรุงสปาเก็ตตี้ สะเด็ดน้ำและผสมกับน้ำสลัดที่เตรียมไว้

สำหรับเครื่องดื่มคุณสามารถดื่มชาดำกับน้ำผึ้งและมะนาว (35 กิโลแคลอรี) หรือน้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว (45 กิโลแคลอรี)

อาหารเย็น

เราทานอาหารเย็นกับสลัดลิ้นพร้อมแตงกวาและแชมปิญอง ส่วนหนึ่งของพลังงาน 190 กิโลแคลอรีออกมาและใช้ไป 11/16/6:

1. หั่นเป็นเส้น ลิ้นเนื้อต้ม 100 กรัม, แตงกวาสด 80 กรัม, เห็ดแชมปิญองสด 50 กรัม (สามารถตุ๋นกับหัวหอมได้หากต้องการ)
2. ปรุงรสด้วย 1 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ตไม่หวาน เพิ่มผักชีฝรั่งหนึ่งกำมือ

วันที่ 3

เมื่อรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคืออย่าลืมเกี่ยวกับกลูโคสซึ่งส่งผลต่อการทำงานของสมองและอารมณ์ดี คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยการกินขนมหวานที่เหมาะกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่น บราวนี่ PP ดิบ - 465 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้แล้ว - 11/33/33:

• วอลนัท – 6 ชิ้น;
• อัลมอนด์ – 0.5 ช้อนโต๊ะ;
• ลูกเกด – 25 กรัม;
• วันที่ – 5 ชิ้น;
• ผงโกโก้ – 2 ช้อนชา;
• น้ำมันมะพร้าว – 1 ช้อนชา;
• ฟักทองขนมหวาน – 30 กรัม;
• อบเชย - เพื่อลิ้มรส

วิธีทำเค้กบราวนี่โดยไม่ต้องอบและไม่ต้องใช้แป้ง:

1. ล้างลูกเกดให้สะอาดปอกเปลือกวันที่และวอลนัท เจือจางโกโก้ในน้ำ 30 มล.
2. บดอัลมอนด์และวอลนัท บดวันที่และลูกเกดในเครื่องปั่น ผสมทั้งหมด เติม 1-2 ช้อนชา โกโก้เจือจาง คนจนเนียน
3. วางส่วนผสมลงบนฟิล์ม ห่อให้เป็นสี่เหลี่ยมหนาประมาณ 1 ซม. คุณสามารถใช้แม่พิมพ์ได้ ทิ้งไว้ในตู้เย็นประมาณ 3-5 ชั่วโมง
4. แกะบราวนี่ออกแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดเท่าๆ กัน
5. เตรียมครีมจากฟักทองดิบ (บดในเครื่องปั่น), น้ำผึ้ง, อบเชย, น้ำมันมะพร้าวและผงโกโก้ (ตามชอบ)
6. ทาครีมครึ่งชิ้นแล้วปิดอีกครึ่งหนึ่ง ประดับด้วยอัลมอนด์

ของว่างที่สอง: ขนมปังข้าวไรย์ 3 ส่วนกับปาเต้ 30 กรัม, ชาดำไม่หวานพร้อมมะนาว (244 กิโลแคลอรี)

อาหารเช้า

เรารีบกินสมูทตี้เป็นอาหารเช้า และหนึ่งชั่วโมงต่อมาเราก็ได้ทานของว่างที่มีรสหวานซึ่งมีแคลอรี่ถึง 465 แคลอรี่ (บราวนี่ 100 กรัมพร้อมชาไม่หวาน)

สมูทตี้กับแอปเปิ้ลเขียวและคื่นฉ่าย – 128 กิโลแคลอรี, ใช้แล้ว – 5/2/24. บดคื่นฉ่าย 2 ก้านและแอปเปิ้ล 1 ผลในเครื่องปั่น ใส่ขิงขูด (20 กรัม) น้ำผึ้ง (1 ช้อนชา) น้ำมะนาว (1 ช้อนชา)

อาหารเย็น

อาหารกลางวันแสนอร่อยและแคลอรี่ต่ำ 278 แคลอรี่:

• เนื้อไก่งวงอบ 200 กรัมกับมะเขือเทศใต้เปลือกชีส – 76 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้แล้ว – 15/2/1;
• แครอทบด 150 กรัม (ต้มแครอทผสมกับเนย 1 ช้อนโต๊ะ, 126 กิโลแคลอรี)

สูตรอาหาร:

• เนื้อไก่งวง – 400 กรัม;
• แชมเปญ – 80 กรัม;
• มะเขือเทศ – 1 ชิ้น;
• ซอฟท์คอทเทจชีส – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ฮาร์ดชีส – 30 กรัม;
• เกลือ, เครื่องปรุงรส – เพื่อลิ้มรส

การปรุงอาหารทีละขั้นตอน:

1. หั่นเนื้อเป็นส่วน ๆ ตีเบา ๆ ใส่เกลือและปรุงรส
2. หั่นแชมเปญเป็นชิ้น มะเขือเทศเป็นชิ้น ขูดชีส
3. วางสับบนถาดอบ เกลี่ยด้วยคอทเทจชีสนุ่มๆ ใส่เห็ดและมะเขือเทศลงไป
4. วางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 30 นาที
5. ก่อนพร้อม 10 นาที โรยด้วยชีสขูด

อาหารเย็น

สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถเตรียมสลัดทูน่า ผักกาดขาวปลี และข้าวโพด - 120 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมที่ใช้ -39/14/7 การให้บริการจะอยู่ที่ประมาณ 320 แคลอรี่

สูตรอาหาร:

• ปลาทูน่ากระป๋อง – 120 กรัม
• ข้าวโพดกระป๋อง – 50 กรัม;
• ไข่ต้ม – 2 ชิ้น;
• ผักกาดขาวปลี – 40 กรัม;
• น้ำมะนาว – 1 ช้อนชา;
• น้ำมันมะกอก – 1 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ซอสถั่วเหลือง – 1 ช้อนชา

การเตรียมการทีละขั้นตอน:

1. บดทูน่าเบา ๆ ด้วยส้อม หั่นกะหล่ำปลีเป็นเส้นบาง ๆ แล้วสับไข่
2. ผสมปักกิ่ง ข้าวโพด ทูน่า ไข่
3. ราดด้วยน้ำสลัดน้ำมันมะกอก ซีอิ๊ว และน้ำมะนาว

ชาทะเล buckthorn เติม 1 ช้อนชา น้ำผึ้งอีก 60 กิโลแคลอรี รวมสำหรับวันนี้คือ 1,495 แคลอรี่รวมของว่าง

วันที่ 4

มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันเกี่ยวกับจำนวนครั้งต่อวันที่ถูกต้อง - 3, 5 หรือมากกว่านั้น หากคุณกำลังอดอาหารเป็นระยะ ให้กินของว่างเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย 1,500 แคลอรี่ในแต่ละวัน

ตัวอย่างอาหารว่าง:

• ส่วนผสมของถั่ว – 30 กรัม, 156 กิโลแคลอรี;
• ลูกพลับ – 200 กรัม 254 กิโลแคลอรี

อาหารเช้า

เราเตรียมชีสเค้กที่ไม่มีเนย (อบในเตาอบ) – 196 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้แล้ว – 7/11/22

สูตรอาหาร:

• คอทเทจชีส – 200 กรัม;
• เซโมลินา – 3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ครีมเปรี้ยว – 5 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ไข่ – 2 ชิ้น;
• ผงฟู – 1 ช้อนชา;
• สารให้ความหวาน – 3 ช้อนโต๊ะ ล.

การตระเตรียม:

1. ผสมคอทเทจชีส สารให้ความหวาน ไข่
2. เพิ่มครีมเปรี้ยวเซโมลินาผงฟู คนจนเนียน
3. เติมแป้งลงในแม่พิมพ์
4. อบในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180-200 องศาประมาณครึ่งชั่วโมง

เรากินชีสเค้ก 150 กรัมโดยเติม 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำผึ้ง (294 กิโลแคลอรี) น้ำส้มคั้นสด 200 มล. ให้พลังงานอีก 90 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น

สำหรับมื้อกลางวันคุณสามารถปรุงน้ำซุปไก่ด้วยบะหมี่และไข่ได้ เรากินส่วน 300 กรัมพร้อมขนมปังดำหนึ่งชิ้น KBZHU จะเป็น 286/ 16/ 4/ 47

อาหารเย็น

หนึ่งในตัวเลือกอาหารค่ำ PP สำหรับผู้หญิง:

• อกไก่ย่าง – 120 กรัม;
• สลัดกรีกคลาสสิก – 155 กรัม

ในแง่ของแคลอรี่ - 343 หน่วย พลัสเบอร์รี่เยลลี่ 150 มล. ให้พลังงานอีก 70 กิโลแคลอรี รวม 1,493 แคลอรี่ต่อวัน

วันที่ 5

ในวันที่ห้าเราจะเรียนรู้วิธีเตรียมขนม PP ด่วนอีกชิ้นเป็นของว่าง สูตรเค้กช็อคโกแลต – 180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้ –6.5/8.5/19:

• กล้วย – 1 ชิ้น;
• ผงโกโก้ – 2 ช้อนชา;
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• ผงฟู - หนึ่งในสามของช้อนชา;
• ดาร์กช็อกโกแลต – 30 กรัม;
• นม – 30 มล.

วิธีเตรียมเค้ก PP ทีละขั้นตอน:

1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นช็อกโกแลตและนมด้วยเครื่องปั่นจนเนียน
2. เทลงในพิมพ์แล้วนำเข้าไมโครเวฟ 4 นาที (หรือในเตาอบ 25 นาที วอร์มไว้ที่ 175 องศา)
3. ละลายช็อกโกแลต ผสมกับนมอุ่น แล้วเทลงบนเค้ก

ปริมาณแคลอรี่ของคัพเค้กหนึ่งชิ้น 150 กรัมคือ 270 กิโลแคลอรี สำหรับของว่างชิ้นที่สองเราใช้ลูกพรุน 40 กรัม - 93 กิโลแคลอรี

อาหารเช้า

เราทานอาหารเช้าพร้อมสลัดแสนสดชื่น 150 กรัม พร้อมโจ๊กบัควีท 150 กรัม พลังงาน 286.5 กิโลแคลอรี

สูตรสลัด PP กับปูอัดและพริกหวาน – 89 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม:

• ปูอัด – 200 กรัม;
• พริกหยวกหวาน – 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศ – 2 ชิ้น;
• ไข่ต้ม – 2 ชิ้น;
• ฮาร์ดชีส – 50 กรัม;
• ครีมเปรี้ยว – 4 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• กระเทียม – 1 กานพลู;
• เกลือ, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม - เพื่อลิ้มรส

จะทำอย่างไรกับส่วนผสม:

1. ตัดปูอัด ไข่ พริก และมะเขือเทศเป็นเส้น ตะแกรงชีส
2. ผสมส่วนผสมใส่เกลือ
3. เตรียมน้ำสลัดจากครีมเปรี้ยวกระเทียมบดและสมุนไพร

อาหารเย็น

สำหรับมื้อกลางวัน สเต็กเนื้อและสลัดกับมะเขือเทศอบ 430 แคลอรี่:

1. ปรุงรสมะเขือเทศลูกเล็ก 3 ชิ้นด้วยเกลือและพริกไทยแล้วอบที่ 180 องศาในเตาอบ (10 นาที)
2. ปรุงรสสเต็กเนื้อ 150 กรัม ทาน้ำมันมะกอกแล้วทอดในกระทะร้อนทั้งสองด้าน (ด้านละ 3 นาที)
3. วางผักกาดหอม สเต็ก และมะเขือเทศ 100 กรัมที่หั่นเป็นเส้นบนจาน
4. ฝนตกปรอยๆกับน้ำสลัด 1.5 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก, ถั่วมัสตาร์ด 0.3 ช้อนชา น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และ 0.3 ช้อนชา คอนยัคหรือเหล้ารัม

อาหารเย็น

ในตอนเย็นคุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองหม้อปรุงอาหาร 250 กรัมและเคเฟอร์ 1% หนึ่งแก้ว - 301 แคลอรี่

สูตรหม้อปรุงอาหาร PP จากคอทเทจชีสพร้อมผลไม้ – 90 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้ –7/2/10:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 250 กรัม
• ไข่ – 1 ชิ้น;
• กล้วย – 1 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล – 2 ชิ้น;
• โยเกิร์ต – 1.5 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• สารให้ความหวาน - เพื่อลิ้มรส

ทำอาหารอย่างไร:

1. ผสมคอทเทจชีส สารให้ความหวาน ไข่ โยเกิร์ต
2. ปอกเปลือกและหั่นแอปเปิ้ลและกล้วย วางที่ด้านล่างของแม่พิมพ์
3. เทส่วนผสมนมเปรี้ยว
4. อบในเตาอบที่ 200 องศาประมาณหนึ่งชั่วโมง
5. อย่าเปิดประตูอีก 10 นาที

วันที่ 6

ในวันที่หก คุณสามารถทานอาหารว่างดังต่อไปนี้:

• เบอร์รี่เยลลี่ 200 กรัม – 110 กิโลแคลอรี;
• กล้วย 100 กรัม – 90 กิโลแคลอรี

อาหารเช้า

คุณสามารถเริ่มต้นวันใหม่ด้วยสมูทตี้กล้วยที่มีรสหวานอร่อยมากและเติมข้าวโอ๊ต - 285 กิโลแคลอรีต่อมื้อ ใช้ -8/5/55

ผสม 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ตช้อนบดเป็นแป้ง 1 ช้อนโต๊ะ ล. เมล็ดเจีย นม 150 มล. น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา บดกล้วยครึ่งลูกในเครื่องปั่น เทส่วนผสมนม-ข้าวโอ๊ตลงในแก้วพร้อมกับกล้วยแล้วปั่นให้เข้ากันอีกครั้ง ดื่มจากฟาง 10 นาทีหลังการเตรียม

อาหารเย็น

ตัวเลือกอาหารกลางวันที่ยอดเยี่ยมสำหรับ 575 กิโลแคลอรี:

• เนื้อไก่ 200 กรัม – 344 กิโลแคลอรี;
• ผักสด 200 กรัม (แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกหยวก) – 80 กิโลแคลอรี;
• ขนมปังปิ้งกับหัวตับ (15 กรัม) – 61 กิโลแคลอรี
• น้ำส้มหนึ่งแก้ว – 90 กิโลแคลอรี

สูตรไก่สับกับชีส – 172 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้ – 21/7/7:

• เนื้อไก่ – 500 กรัม;
• ชีสไขมันต่ำ - 150 กรัม;
• ไข่ – 2 ชิ้น;
• แป้ง - 3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• ครีมเปรี้ยว – 3 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
• เกลือ, พริกไทย, ผักชีฝรั่ง - เพื่อลิ้มรส;
• น้ำมันมะกอกสำหรับทอด

การตระเตรียม:

1. หั่นเนื้อเป็นส่วน ๆ ตีเบา ๆ ใส่เกลือและพริกไทย
2. ตะแกรงชีส สับผักชีฝรั่งอย่างประณีตด้วยมีด
3. เตรียมซอส: ผสมครีมเปรี้ยว, แป้ง, ไข่ในชาม, ใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อย, ผักชีฝรั่ง
4. ตักซอสลงบนสับ โอนไปยังกระทะที่อุ่นไว้เพื่อทอดโดยคว่ำซอสลง
5. วางชีสขูดไว้ด้านบนแล้วราดซอส ทอดทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทองอ่อน

อาหารเย็น

ในตอนเย็นเราอบสเต็กแซลมอนสีชมพูซึ่งเรากินกับผักสด 200 กรัมแล้วล้างด้วยชาเขียวกับมะนาว น้ำผึ้ง และขิง - 405 แคลอรี่

สูตรปลาแซลมอนสีชมพูอบในกระเทียมและซอสครีมเปรี้ยว – 135 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้แล้ว – 20/6/2:

• สเต็กแซลมอนสีชมพู – 250 กรัม
• ครีมเปรี้ยว 10% – 40 กรัม
• ชีสไขมันต่ำ - 15 กรัม;
• แป้งข้าวเจ้า – 0.5 ช้อนชา;
• น้ำ –75 มล.;
• กระเทียม – กานพลู;
• เกลือ, เครื่องปรุงรส - เพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

1. ถูปลาด้วยเกลือและเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ สับกระเทียมอย่างประณีต
2. ทอดทั้งสองด้านในกระทะร้อนเป็นเวลา 3 นาทีในแต่ละด้าน
3. เราเอาสเต็กออก
4. ใส่กระเทียมลงในกระทะแล้วเทส่วนผสมของน้ำ ครีมเปรี้ยว และแป้งข้าวเจ้าลงไปแทบจะในทันที มาต้มกันเถอะ
5. เราคืนปลา หลนเป็นเวลา 15 นาทีด้วยไฟอ่อน ทอดไปได้ครึ่งทางแล้วกลับด้านอีกด้าน

วันที่ 7

ผลไม้ใด ๆ ก็เหมาะเป็นของว่างช่วงสุดสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น:

• ส้ม 300 กรัม – 141 กิโลแคลอรี;
• องุ่นเขียวไร้เมล็ด 300 กรัม – 207 กิโลแคลอรี

อาหารเช้า

เราสามารถรับประทานอาหารเช้าพร้อมเบอร์รี่-ครีมสมูทตี้หรือเลือกมื้อเช้าจากวันอื่นก็ได้

ราสเบอร์รี่สมูทตี้กับข้าวโอ๊ตและนมอบหมัก – 375 กิโลแคลอรีต่อมื้อ ใช้แล้ว – 16/17/42 ผสมข้าวโอ๊ตบด 30 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ ล. งา 1 ช้อนโต๊ะ ล. ไฟเบอร์, นม 150 มล. 2.5%, นมอบหมัก 100 กรัม, ราสเบอร์รี่ 50 กรัม (สามารถแช่แข็งได้)

อาหารเย็น

เรารับประทานอาหารกลางวันพร้อมซุปบีทรูท 300 กรัม - 276 กิโลแคลอรี และกินขนมปังปิ้งกับอะโวคาโด มะเขือเทศ และไข่ - 112 กิโลแคลอรี พลังงานเพียง 388 แคลอรี่

สูตรซุป PP พร้อมหัวบีท – 92 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้แล้ว – 5.5/6/4:

• kefir 1% – 0.75 ลิตร;
• หัวบีทต้ม – 250 กรัม;
• แตงกวาสด – 1 ชิ้น;
• ไข่ต้ม – 5 ชิ้น;
• ผักชีฝรั่ง, หัวหอมสีเขียว – 50 กรัม;
• เกลือ – 1 ช้อนชา หรือเพื่อลิ้มรส

ทำอาหารอย่างไร:

1. ขูดหัวบีทและแตงกวาบนเครื่องขูดหยาบ
2. สับไข่และสมุนไพรอย่างประณีต
3. เกลือและเท kefir ผสม.

อาหารเย็น

วางหม้อปรุงอาหาร 300 กรัมลงบนจานแล้วดื่มโยเกิร์ตหวานหนึ่งแก้ว คิดเป็นพลังงาน 324 แคลอรี่

สูตรหม้อตุ๋นกะหล่ำปลีกับชีส – 50 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ใช้แล้ว – 4/2/5:

• ดอกกะหล่ำ – 500 กรัม;
• บรอกโคลี – 500 กรัม;
• ไข่แดง – 2 ชิ้น;
• เคเฟอร์ – 200 มล.;
• ชีส – 50 กรัม;
• เกลือ, เครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส;
• น้ำมันสำหรับทาแม่พิมพ์

ขั้นตอน:

1. ใส่ดอกกะหล่ำในน้ำเค็มเดือดประมาณ 1-2 นาที เพิ่มบรอกโคลีและรออีก 2 นาที สะเด็ดน้ำ.
2. ตีไข่แดงด้วย kefir เกลือ และเครื่องปรุงรส
3. แบ่งกะหล่ำปลีออกเป็นดอกเล็กๆ แล้วใส่ในจานอบที่ทาน้ำมันไว้
4. เทน้ำสลัดแล้วโรยด้วยชีสขูด
5. อบในเตาอบที่อุ่นถึง 220 องศาเป็นเวลา 15 นาที

คำถามคำตอบ

ทำอย่างไรถึงจะได้มาตรฐาน 1,500 กิโลแคลอรี?

แอปเปิ้ล 180 กรัม – 85 กิโลแคลอรี รัสเซียชีส 30 กรัม – 108 กิโลแคลอรี ชาชบา 250 มล. – 13 กิโลแคลอรี 1 ช้อนชา น้ำผึ้ง – 26 กิโลแคลอรี

จะทำอย่างไรถ้าคุณรู้สึกหิว?

เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนลงในอาหารของคุณ ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มในระยะยาว - โจ๊กซีเรียล ข้าวโพด ขนมปังโฮลเกรน สำหรับปริมาณ ให้กินผักสดและต้มและผักใบเขียวเยอะๆ แต่อย่าลืมโปรตีนและไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย

หลายๆ คนพบว่าการทำอาหารหลายๆ เมนูในแต่ละวันเป็นเรื่องยาก ความหลากหลายเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่จำเป็นต้องมากเกินไป คุณสามารถกินอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันแบบเดียวกันได้จนกว่าคุณจะเบื่อ ผสมสูตรจากวันต่างๆ ทราบปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการแล้ว