เมนูง่ายและราคาไม่แพง 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ รายการซื้อของ สูตรอาหาร เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก

เป็นที่ทราบกันดีว่าในการกำจัดปอนด์พิเศษอย่างรวดเร็วคุณต้องสร้างการขาดแคลอรี่ในอาหารของคุณ ถ้าคุณติด เมนู 1200 Kcal ต่อวันในหนึ่งเดือนคุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 5 ถึง 10 กิโลกรัม ด้านล่างคือ โดยประมาณ แผนภาพแหล่งจ่ายไฟ 7 วัน พร้อมสูตรอาหาร เรียบง่าย จานจาก มีอยู่ สินค้า. แต่ก่อนที่จะดำเนินการต่อคุณควรพิจารณาข้อดีข้อเสียของอาหารดังกล่าวรวมถึงทำความคุ้นเคยกับหลักการพื้นฐานของการสร้างเมนูสำหรับการลดน้ำหนัก

1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน: ข้อดีและข้อเสีย

ข้อได้เปรียบหลักของการควบคุมอาหารนั้นชัดเจน - หากคุณหลีกเลี่ยงการเสียน้ำหนักน้ำหนักจะลดลงอย่างแน่นอน ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ในสัปดาห์แรก ด้วยข้อจำกัดที่เข้มงวดดังกล่าว คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 3 กิโลกรัมในช่วงเวลานี้ นอกจากนี้การรับประทานอาหารจะถูกต้องและดีต่อสุขภาพเพราะไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถได้รับ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน และที่สำคัญไม่แพ้กันคือ โภชนาการ มันจะไม่ซ้ำซากจำเจเช่นกับอาหารมื้อเดียว

แต่จำเป็นต้องคำนึงถึงข้อเสีย:

• อาหารค่อนข้างเข้มงวดและความเสี่ยงต่อความล้มเหลวสูงมาก
• การสูญเสียความแข็งแรงน่าจะเกิดจากการขาดแคลอรี่โดยเฉพาะในช่วงแรกเนื่องจากการรับประทานอาหารตามปกติการบริโภครายวันอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี
• ด้วยข้อ จำกัด ดังกล่าวแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะให้วิตามินแร่ธาตุมาโครและองค์ประกอบที่จำเป็นแก่ร่างกาย
• หลังจากเลิกรับประทานอาหาร น้ำหนักที่หายไปสามารถกลับมาได้อย่างรวดเร็ว

นอกจากนี้ระบบไฟฟ้านี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน นอกเหนือจากการตั้งครรภ์และให้นมบุตรแล้ว รายการข้อห้ามยังรวมถึงโรคระบบทางเดินอาหาร เบาหวาน และความดันเลือดต่ำ ห้ามมิให้ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้หลังจากเกิดโรคติดเชื้อ ล่าสุด หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง หรือการแทรกแซงการผ่าตัด

กฎทั่วไปในการเตรียมอาหาร

เพื่อให้ได้รับ 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันได้ง่ายขึ้น คุณต้องแยกอาหารต่อไปนี้ออกจากอาหารของคุณ:

• ขนมอบแสนหวาน
• เนย;
• เนื้อรมควัน
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันสูง
• น้ำมันหมู เนื้อสัตว์ติดมัน และปลา
• ซอสแคลอรี่สูง, มายองเนส;
• เครื่องดื่มอัดลมรสหวาน
• ไอศครีม;
• แอลกอฮอล์;
• อาหารจานด่วน.

มีอาหารจำนวนหนึ่งที่ต้องลดการบริโภคเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะหลีกเลี่ยงการรวมหลายเมนูไว้ในอาหารได้ ในกรณีนี้ การสร้างเมนูให้ครบจะค่อนข้างยาก

ซึ่งรวมถึง:

• ไข่แดง;
• พาสต้า;
• ถั่ว;
• ผลไม้แห้ง
• น้ำตาล;
• กล้วย, องุ่น, อะโวคาโด;
• ช็อคโกแลตขม
• น้ำมันพืช

รายการข้อจำกัดและข้อห้ามดูน่าประทับใจ แต่ถึงกระนั้น ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาตก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้มั่นใจได้ว่าจะได้รับอาหารที่หลากหลายและอร่อย แล้วคุณกินอะไรได้บ้างหากคุณกำลังลดน้ำหนัก:

• เนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีก (ยกเว้นห่าน);
• เครื่องใน;
• ปลาไม่ติดมันโดยเฉพาะปลาทะเล
• อาหารทะเล;
• ซีเรียล;
• นมไขมันต่ำ;
• ผักสด ต้ม ตุ๋น อบ และบรรจุกระป๋อง
• ผลไม้เบอร์รี่และผลไม้รสเปรี้ยวที่ไม่หวาน
• เขียวขจี;
• ชาเขียว, ยาต้มสมุนไพรและผลไม้แห้ง, ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน, กาแฟไม่มีน้ำตาล, น้ำแร่นิ่ง

แต่การไม่ฝ่าฝืนข้อห้ามยังไม่เพียงพอคุณต้องแจกจ่ายอาหารที่ได้รับอนุญาตอย่างถูกต้องและรู้ว่าอะไรควรกินดีที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวันและอะไรในครึ่งวันหลัง

ตามศีล พีพีคุณต้องกินบ่อยๆ มากถึง 5 ครั้งต่อวัน และมีกฎเกณฑ์บางประการสำหรับมื้ออาหารแต่ละมื้อ:

1. อาหารเช้า. ต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือโจ๊ก ไข่เจียว และคอทเทจชีส อาหารดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน
2. อาหารว่าง. เมื่ออาหารเช้า “หมดไปนานแล้ว” และมื้อเที่ยง “ยังคิดไม่ออกด้วยซ้ำ” คุณสามารถรับประทานผลไม้ เบอร์รี่ นมไขมันต่ำ และดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อยได้ การกินของว่างเบาๆ จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในช่วงอาหารกลางวัน
3. อาหารเย็น. หลักการเหมือนกับอาหารเช้า - การผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน สำหรับมื้ออาหารในแต่ละวัน ควรใช้ซุปเบาๆ เนื้อสัตว์/ปลา/สัตว์ปีก (ไม่มีหนัง!) ตุ๋น ต้มหรืออบพร้อมกับเครื่องเคียงที่ทำจากธัญพืชและผัก และสมุนไพร
4. ของว่างยามบ่าย. กฎก็เหมือนกับการกินของว่างตอนเช้า อาหาร "มื้อกลาง" จะช่วยให้คุณไม่หิวเกินไปก่อนอาหารเย็น นักโภชนาการบางคนแนะนำให้บริโภคนมโดยเฉพาะในอาหารว่างยามบ่าย และรับประทานผลไม้ในช่วงครึ่งแรกของวัน
5. อาหารเย็น. ควรมีน้ำหนักเบาที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวแก่ร่างกาย ในตอนเย็น คุณสามารถรับประทานเนื้อสัตว์/ปลา/สัตว์ปีก (ไม่มีหนัง!) ในปริมาณเล็กน้อย ร่วมกับผักหรือไข่เจียวเห็ด แต่อย่ากินซีเรียลตอนกลางคืนจะดีกว่า

คำแนะนำ! เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสิ่งสำคัญคืออย่าลืมคำนึงถึงน้ำมันและซอสด้วย สารเติมแต่งดังกล่าวแม้ในปริมาณเล็กน้อยก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมาก

1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน: เมนูตัวอย่าง รายการซื้อของ สูตรอาหาร

ส่วนนี้จะนำเสนอ ตัวอย่าง เมนูประจำสัปดาห์ รายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับแต่ละวัน และสูตรอาหารสำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้ง ปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันในบางกรณีเกิน 1,200 กิโลแคลอรีเล็กน้อยหรือในทางกลับกันก็ต่ำกว่าเล็กน้อย แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่านี่เป็นตัวบ่งชี้โดยเฉลี่ยซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณ KBJU ได้อย่างแม่นยำ ตัวอย่างเช่น เนื้ออกของนกสองตัวจะมีโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่แตกต่างกัน และในผัก/ผลไม้ แม้ว่าจะเก็บจากแปลง/ต้นเดียวกัน แต่ก็มีปริมาณน้ำตาลไม่เท่ากัน จึงเกิดข้อผิดพลาดในผลการคำนวณ

วันที่ 1

รายการร้านขายของชำ:

• เกล็ดข้าวโอ๊ต;
• นม 2.5%;
• ลูกเกด;
• น้ำผึ้ง;
• ชีส suluguni หรือชีสไขมันต่ำอื่น ๆ
• แอปเปิล;
• หัวใจไก่
• หัวหอม;
• แครอท;
• ครีมเปรี้ยว 10%;
• ลูกพรุน;
• วอลนัท;
• เคเฟอร์ 1%;
• แชมเปญสด
• ไข่ไก่
• แตงกวาหรือมะเขือเทศ
• น้ำมันพืช.

อาหารเช้า

• ข้าวโอ๊ตกับลูกเกด
• ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล

วิธีเตรียมโจ๊ก: ผสมข้าวโอ๊ต (3-4 ช้อนโต๊ะ) กับนมร้อน 2.5% (70-100 มล.) พักไว้ 15 นาที เพิ่มลูกเกด (2-3 ช้อนชา) และน้ำผึ้ง (10 กรัม)

อาหารว่าง

• ชีส Suluguni หรือชีสไขมันต่ำอื่นๆ (50 กรัม)
• แอปเปิล.

อาหารเย็น

• หัวใจไก่ในครีมกับผัก
• โจ๊กบัควีท (150 กรัม)
• ชากับสมุนไพร

วิธีเตรียมหัวใจ: ทอดหัวใจ (130-150 กรัม) กับหัวหอมสับละเอียด (1 ชิ้น) และแครอทขูด (1 ชิ้น) ในกระทะที่ทาด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อยเป็นเวลา 5-7 นาที เพิ่มครีมเปรี้ยว 10% (1 ช้อนโต๊ะ) เติมน้ำเพื่อให้ครอบคลุมเนื้อหาและเคี่ยวใต้ฝาด้วยไฟอ่อนประมาณ 20-25 นาที

ของว่างยามบ่าย

• ลูกพรุน (4-5 ชิ้น)
• วอลนัท (2-3 ชิ้น)
• Kefir 1% (150 มล.)

อาหารเย็น

• ไข่เจียวโปรตีนกับเห็ดและหัวหอม
• แตงกวาหรือมะเขือเทศ
• ชาเขียว.

วิธีเตรียมไข่เจียว: เคี่ยวแชมปิญองสับละเอียด (100-120 กรัม) ในกระทะที่ทาน้ำมันพืชและเมื่อของเหลวระเหยออกไปแล้วให้เทไข่ขาวที่ตีแล้ว 2 ฟองปิดฝาแล้วทิ้งไว้ 3- 4 นาทีผ่านไฟอ่อน เมื่อไข่ขาวข้น ไข่เจียวก็พร้อม ก่อนเสิร์ฟคุณสามารถโรยด้วยสมุนไพรได้

KBJU: 1192 Kcal โปรตีน – 67.2 กรัม ไขมัน – 52.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต – 101.7 กรัม

วันที่ 2

รายการร้านขายของชำ:

• คอทเทจชีส 2%;
• ไข่;
• แป้ง;
• แอปริคอตแห้งและผลไม้แห้งใด ๆ
• สารให้ความหวาน;
• วานิลลิน;
• ส้ม;
• เคเฟอร์ 1%;
• เนื้อวัว;
• มันฝรั่ง;
• หัวหอม;
• แครอท;
• วางมะเขือเทศ
• อกไก่;
• แตงกวา;
• มะเขือเทศ;
• น้ำมันมะกอก.

อาหารเช้า

• หม้อตุ๋นนมเปรี้ยวกับแอปริคอตแห้ง
• กาแฟดำไม่มีน้ำตาล.

วิธีเตรียมหม้อปรุงอาหาร: ผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำ 2% (100-120 กรัม) กับไข่ขาว 2 ฟองและแป้ง (30 กรัม) ใส่แอปริคอตแห้ง (4-5 ชิ้น) สับด้วยมีด สารให้ความหวานเล็กน้อย และวานิลลินบนปลายมีด คนจนเนียน แล้วใส่ถาดที่ทาน้ำมันพืชเล็กน้อย เกลี่ยให้เรียบ แล้วนำเข้าไมโครเวฟ 7 นาที เสิร์ฟพร้อมน้ำผึ้งหรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

อาหารว่าง

• ส้ม.
• Kefir 1% (150 มล.)

อาหารเย็น

• เนื้อกับผักในหม้อ
• ยาต้มผลไม้แห้ง

วิธีปรุงเนื้อสัตว์กับผัก: สับเนื้อวัวอย่างประณีต (120-150 กรัม) แล้ววางไว้ที่ก้นหม้อ หั่นมันฝรั่งขนาดใหญ่ 1 หัวเป็นชิ้นแล้วเกลี่ยให้ทั่วเนื้อ ชั้นบนสุดสับละเอียดหัวหอมและแครอทขูด (50-70 กรัม) ผสมมะเขือเทศบด (2 ช้อนโต๊ะ) กับน้ำ (200-220 มล.) ใส่เกลือแล้วเทลงในหม้อ ใส่ในเตาอบที่อุ่นถึง 180 C เป็นเวลา 1.5 ชั่วโมง

ของว่างยามบ่าย

• ผลไม้แห้ง (30-40 กรัม)
• ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเย็น

• อกไก่อบ.
• สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ (ชิ้นละ 1 ชิ้น) ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก (1 ช้อนชา)
• ชาเขียว.

วิธีปรุงอก: ถูเนื้อ (150-170 กรัม) ด้วยเกลือและเครื่องเทศ ปาปริก้ารมควัน และสมุนไพรโพรวองซ์มีความเหมาะสม คุณสามารถเพิ่มกระเทียมบดเล็กน้อย ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 2 ชั่วโมง จากนั้นห่อด้วยกระดาษฟอยล์ที่ทาน้ำมันมะกอก แล้วอบประมาณ 40 นาทีที่ 200 C

KBJU: 1229 Kcal โปรตีน – 97.8 กรัม ไขมัน – 32.4 กรัม คาร์โบไฮเดรต – 110.8 กรัม

วันที่ 3

รายการร้านขายของชำ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง
• ฟักทอง;
• ผลไม้แห้ง
• แชมปิญอง;
• หัวหอม;
• แครอท;
• น้ำมันพืช;
• ครีมเปรี้ยว 10%;
• ขนมปัง;
• กล้วย;
• เคเฟอร์ 1%;
• อกไก่;
• บร็อคโคลี;
• เนยแข็งพามิแสน;
• โยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่ง

อาหารเช้า

• คอทเทจชีสที่มีไขมันต่ำ (200 กรัม) และผลเบอร์รี่ใด ๆ (50 กรัม)
• กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารว่าง

• ฟักทองอบ.
• ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน (200 มล.)

วิธีปรุงฟักทอง: หั่นเนื้อฟักทอง (200-220 กรัม) เป็นชิ้นเล็กๆ วางกระทะขนาดเล็กด้วยกระดาษฟอยล์ ทาน้ำมันพืช วางฟักทองแล้วโรยด้วยสมุนไพรหอมเล็กน้อย ปิดภาชนะด้วยฟอยล์ชิ้นที่สองแล้วนำเข้าเตาอบประมาณ 45-50 นาทีที่อุณหภูมิ 180 C

อาหารเย็น

• ซุปครีมเห็ด.
• ขนมปังกรอบ (2 ชิ้น)
• ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล

วิธีเตรียมซุป: ต้มแชมปิญอง (150 กรัม) ในน้ำเค็ม ผัดหัวหอมและแครอทในน้ำมันเล็กน้อย รวมส่วนผสมและน้ำซุปข้นลงในเครื่องปั่น เพิ่ม 1 ช้อนโต๊ะ ล. ครีมเปรี้ยว 10% นำไปตั้งไฟอ่อน ก่อนเสิร์ฟคุณสามารถโรยด้วยสมุนไพรได้

ของว่างยามบ่าย

• กล้วย (1 ชิ้น)
• Kefir 1% (150 มล.)

อาหารเย็น

• สลัดกับไก่ บรอกโคลี และพาเมซาน
• ชาหรือยาต้มผลไม้แห้ง

วิธีเตรียมสลัด: ต้มอก (100-120 กรัม) แบ่งเป็นเส้นใยใส่บรอกโคลี (200 กรัม) ที่แยกเป็นดอกเล็กๆ ลงในน้ำเดือด พักไว้บนไฟอ่อนประมาณ 5 นาที จากนั้นสะเด็ดน้ำในกระชอนและพักไว้ให้เย็น รวมส่วนผสมกับพาร์เมซานสับ (50 กรัม) และโยเกิร์ตธรรมดา (2 ช้อนโต๊ะ) เกลือเพื่อลิ้มรส

KBJU: 1226 Kcal โปรตีน – 114.3 กรัม ไขมัน – 45.2 กรัม คาร์โบไฮเดรต – 103.9 กรัม

วันที่ 4

รายการร้านขายของชำ:

• ขนมปังดำ
• ชีสนมเปรี้ยว;
• อาโวคาโด;
• ลูกแพร์;
• แอปเปิล;
• โยเกิร์ตธรรมดา;
• เนื้อวัวหรือหมูไม่ติดมัน
• หัวหอม;
• แครอท;
• กะหล่ำปลี;
• วางมะเขือเทศ
• แตงกวา;
• มะเขือเทศ;
• ชีสไขมันต่ำ
• เนื้อปลาทะเล
• มะนาว;
• น้ำมันพืช.

อาหารเช้า

• แซนวิชกับขนมปังดำ ชีสนมเปรี้ยว และอะโวคาโด (2 ชิ้น)
• กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารว่าง

• สลัดผลไม้ลูกแพร์ (1 ชิ้น) และแอปเปิ้ล (1 ชิ้น) ปรุงรสด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติเล็กน้อย
• ชาที่ไม่มีน้ำตาลหรือผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน

อาหารเย็น

• กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อ
• แตงกวา/มะเขือเทศ (1 ชิ้น)
• ชาเขียว.

วิธีปรุงกะหล่ำปลีกับเนื้อสัตว์: หั่นเนื้อวัวหรือหมูไม่ติดมัน (130-150 กรัม) เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วทอดในน้ำมันเล็กน้อยจนสุกครึ่งหนึ่ง ใส่หัวหอมสับ (1 ชิ้น) แครอทขูด (50-70 กรัม) กะหล่ำปลี (180-200 กรัม) และเคี่ยวต่อประมาณ 15-20 นาที ใส่มะเขือเทศบด (1 ช้อนโต๊ะ) คนให้เข้ากัน ตั้งไฟใต้ฝาอีกสองสามนาที

ของว่างยามบ่าย

• ชีสไขมันต่ำ (70 กรัม)
• แอปเปิ้ล (1 ชิ้น)

อาหารเย็น

• ปลาทะเลอบ.
• ส่วนผสมฮาวายเอี้ยน (200 กรัม)
• ชากับสมุนไพร

วิธีอบปลา: ถูปลานิล ปลาสวาย หรือเนื้อพอลลอค (180-200 กรัม) ด้วยเกลือและเครื่องเทศ โรยด้วยน้ำมะนาว วางบนแผ่นฟอยล์ที่ทาน้ำมัน โรยหน้าด้วยมะเขือเทศฝานบางๆ แล้วห่อฟอยล์เพื่อให้ปลาปิดสนิท อบประมาณ 30-35 นาทีที่ 180 C

KBJU: 1,189 Kcal, โปรตีน – 66.8 กรัม, ไขมัน – 58.3 กรัม, คาร์โบไฮเดรต – 103.3 กรัม

วันที่ 5

รายการร้านขายของชำ:

• เกล็ดบัควีท;
• ผลไม้แห้ง
• ขนมปัง;
• ชีสนมเปรี้ยว;
• เนื้อไก่
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;
• แครอท;
• หัวหอม;
• กะหล่ำปลี;
• น้ำมันมะกอก;
• นมเปรี้ยว;
• ปลาแซลมอนสีชมพู
• ครีม;
• แตงกวา;
• มะเขือเทศ.

อาหารเช้า

• บัควีทเกล็ด (4 ช้อนโต๊ะ) พร้อมผลไม้แห้ง (15 กรัม) เติมน้ำ ไม่ใช่นม
• กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารว่าง

• ขนมปังกรอบ (2 ชิ้น)
• นมเปรี้ยวชีส (40 กรัม)
• ชาเขียว.

อาหารเย็น

• ซุปไก่กับพาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• สลัดกะหล่ำปลี (120 กรัม) และแครอท (50 กรัม) ปรุงรสด้วย 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก.

วิธีเตรียมซุป: ปรุงน้ำซุปจากเนื้อไก่ 100 กรัม เอาเนื้อออกแล้วแยกเป็นเส้นใย เพิ่ม 3 ช้อนโต๊ะ ล. พาสต้านำไปจนสุกครึ่ง ปรุงรสด้วยหัวหอมทอดและแครอท ใส่ไก่แล้วปรุงต่ออีก 3-5 นาที ก่อนเสิร์ฟคุณสามารถโรยด้วยสมุนไพรได้

ของว่างยามบ่าย

• มวลนมเปรี้ยวกับลูกเกด (150 กรัม)
• ชากับสมุนไพรหรือยาต้มผลไม้แห้ง

อาหารเย็น

• แซลมอนสีชมพูในซอสครีม
• สลัดแตงกวา (1 ชิ้น) และมะเขือเทศ (1 ชิ้น) ราดด้วยน้ำมันมะกอก
• ชาเขียว.

วิธีปรุงแซลมอนสีชมพู: ถูปลา (130-150 กรัม) ด้วยเกลือและเครื่องเทศ ใส่ในภาชนะหรือหม้ออบขนาดเล็ก เทส่วนผสมครีม 50 มล. และน้ำ 150 มล. ใส่ในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 C เป็นเวลา 35-35 นาที

KBJU: 2112 Kcal, โปรตีน – 99.1 กรัม, ไขมัน – 59.6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต – 125.4 กรัม

วันที่ 6

รายการร้านขายของชำ:

• ขนมปังดำ
• ชีสนมเปรี้ยว;
• อาโวคาโด;
• กล้วย;
• ดาร์กช็อกโกแลต
• เคเฟอร์ 1%;
• เนื้อไก่
• มันฝรั่ง;
• แอปริคอตแห้ง;
• ลูกพรุน;
• ครีมเปรี้ยว 10%;
• แตงกวา;
• แครอท;
• แอปเปิล;
• โยเกิร์ตธรรมดา;
• สเต็กไก่งวง
• แป้ง;
• ไข่:
• เกล็ดขนมปัง;
• น้ำมันพืช;
• กะหล่ำปลีดอง.

อาหารเช้า

• แซนวิชกับขนมปังดำ ชีสนมเปรี้ยว และอะโวคาโด (2 ชิ้น)
• กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารว่าง

• กล้วย (1 ชิ้น)
• ดาร์กช็อกโกแลต (10 กรัม)
• Kefir 1% (150 มล.) หรือชาเขียว

อาหารเย็น

• ไก่กับมันฝรั่งและผลไม้แห้ง
• แตงกวาสดหรือเค็ม
• ชาเขียวหรือผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน

วิธีปรุงไก่: หั่นเนื้อไก่ (120-130 กรัม) เป็นเส้น เช่น สโตกานอฟเนื้อ ใส่เกลือและพริกไทย วางไว้ที่ด้านล่างของหม้อ รวมมันฝรั่งหั่นบาง ๆ (1-2 ชิ้น) กับแอปริคอตแห้งสับ (3 ชิ้น) และลูกพรุน (3 ชิ้น) ใส่เครื่องเทศและเกลือผสมให้เข้ากันวางบนเนื้อ เทครีมเปรี้ยว 10% (1 ช้อนโต๊ะ) เจือจางด้วยน้ำ (200 มล.) อบเป็นเวลา 1 ชั่วโมงที่ 200 C

ของว่างยามบ่าย

• สลัดแครอท (1 ชิ้น) และแอปเปิ้ล (1 ชิ้น) ราดด้วยโยเกิร์ตธรรมดา (1-2 ช้อนโต๊ะ)
• ชาเขียว.

อาหารเย็น

• สับไก่งวงอบ
• กะหล่ำปลีดอง (150 กรัม)
• ชาเขียวหรือยาต้มผลไม้แห้ง

วิธีปรุงสับ: สับสเต็กไก่งวง (130-150 กรัม) ถูด้วยเกลือและเครื่องเทศ ชุบแป้ง จุ่มไข่ที่ตีแล้ว ชุบเกล็ดขนมปังป่น วางในกระทะที่ปูด้วยกระดาษรองน้ำมันแล้วอบที่ 180 C เป็นเวลา 20-25 นาที

KBJU: 1177 Kcal โปรตีน – 98.8 กรัม ไขมัน – 45.4 กรัม คาร์โบไฮเดรต – 127.7 กรัม

วันที่ 7

รายการร้านขายของชำ:

• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• เมล็ดแฟลกซ์;
• ส้ม;
• ซัลกูนิชีส
• ไก่;
• กะหล่ำ;
• ไข่;
• เกล็ดขนมปัง;
• มะเขือเทศ;
• แอปเปิล;
• กล้วย;
• เนื้อปลาค็อด;
• มะนาว;
• น้ำมันมะกอก;
• หัวไชเท้า;
• แครอท;
• บีทรูท;
• ครีมเปรี้ยว 10%

อาหารเช้า

• โยเกิร์ตธรรมชาติ (150 กรัม) พร้อมเมล็ดแฟลกซ์ (1 ช้อนโต๊ะ)
• กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารว่าง

• ส้ม (1 ชิ้น)
• ชีส Suluguni หรือพันธุ์ไขมันต่ำอื่น ๆ (70 กรัม)
• ยาต้มผลไม้แห้ง

อาหารเย็น

• ไก่ต้ม (120 กรัม)
• ดอกกะหล่ำในเกล็ดขนมปัง
• มะเขือเทศ (1 ชิ้น)
• ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน

วิธีเตรียมกะหล่ำปลี: ล้างช่อดอก (150-170 กรัม) ในน้ำเย็นแล้วตากให้แห้ง ตีไข่ด้วยเกลือและเครื่องเทศ เทเกล็ดขนมปัง (2 ช้อนโต๊ะ) ลงบนจานรอง จุ่มดอกกะหล่ำลงในไข่ก่อน จากนั้นจึงชุบเกล็ดขนมปัง และทอดในน้ำมันเล็กน้อยประมาณ 2-3 นาทีในแต่ละด้าน

ของว่างยามบ่าย

• สลัดแอปเปิ้ล (1 ชิ้น) และกล้วย (1 ชิ้น) แต่งด้วย 1 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ตที่ไม่มีสารปรุงแต่ง คุณสามารถโรยถั่วบดจำนวนเล็กน้อยได้
• ชาเขียว.

อาหารเย็น

• เนื้อปลาค็อดอบกับมะนาวและมะเขือเทศ
• สลัดหัวไชเท้า (50 กรัม) แครอท (50 กรัม) และหัวบีท (50 กรัม) พร้อมครีมเปรี้ยว 10%
• ชาไม่มีน้ำตาล

วิธีปรุงปลา: ถูเนื้อปลาคอด (120 กรัม) ด้วยเกลือและเครื่องเทศ วางบนกระดาษฟอยล์ที่ทาด้วยน้ำมันมะกอก วางชิ้นมะนาวและมะเขือเทศไว้ด้านบน ปิดด้วยกระดาษฟอยล์อีกแผ่นแล้วอบประมาณ 25-20 นาทีที่ 180 C

KBJU: 1211 Kcal โปรตีน – 93.2 กรัม ไขมัน – 58.7 กรัม คาร์โบไฮเดรต – 127.4 กรัม

ข้อควรจำสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักสะดวกสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นำเฉพาะผลลัพธ์ที่เป็นบวกและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ บางประการ:

1. “เข้าสู่” อาหารได้อย่างราบรื่น โดยค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง นอกจากนี้ยังเป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งอาหารที่คุ้นเคยจากรายการอาหารต้องห้ามอย่างกะทันหันคุณต้องค่อยๆลดการใช้ลง
2. วางแผนสำหรับสัปดาห์หน้าและตุนข้าวของไว้ล่วงหน้า แนวทางนี้ช่วยลดความเสี่ยงที่เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะไม่พบส่วนผสมที่จำเป็นในการเตรียมอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น และจะต้องทดแทนด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูงกว่าและดีต่อสุขภาพน้อยกว่า
3. อย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณเพิกเฉยต่อของว่าง/ของว่างยามบ่าย เมื่อถึงมื้อเที่ยง/มื้อเย็น คุณจะรู้สึกหิวค่อนข้างมาก ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการพังทลาย
4. เก็บไดอารี่อาหาร มีสถานการณ์ที่คุณต้องปรับเปลี่ยนเมนูที่วางแผนไว้ รับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นนอกบ้าน และบางครั้งคุณก็อดไม่ได้ที่จะทานอาหารว่างที่ "นอกตาราง" ในกรณีเช่นนี้ การเก็บบันทึกจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
5. รักษาระบอบการดื่ม การดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอไม่เพียงช่วยทำความสะอาดลำไส้ได้ดี แต่ยังช่วยลดความรู้สึกหิวอีกด้วย คุณต้องดื่มอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวัน
6. ทานวิตามิน. อาหาร 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันหากไม่หิวก็ค่อนข้างน้อย มันค่อนข้างยากที่จะให้องค์ประกอบที่จำเป็นแก่ร่างกายด้วยอาหารนี้
7. นอนหลับให้เพียงพอ เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ การขาดดุลแคลอรี่จะรุนแรงมากขึ้น และเป็นการยากที่จะปฏิบัติตามข้อจำกัดของคุณ ผู้ที่นอนน้อยกว่า 8-10 ชั่วโมงต่อวันจะมีอาการเสียบ่อยกว่ามาก

การออกจากอาหารอย่างถูกต้องก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน คุณไม่สามารถกลับไปรับประทานอาหารตามปกติได้ทันที ไม่เช่นนั้นกิโลกรัมจะกลับมาอย่างรวดเร็ว คุณต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารปกติทีละน้อย โดยเพิ่ม 100-200 กิโลแคลอรีต่อวัน