เมนูอร่อยสมดุล 1700 kcal ต่อวัน 7 วัน

บ่อยครั้งเมื่อรับประทานอาหารที่สมดุล ผู้คนจะเริ่มนับแคลอรี่ในอาหารของตนเมนูรายสัปดาห์ 1,700 กิโลแคลอรีเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาหรือเพิ่มน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับบุคคลนั้นจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงตัวบ่งชี้หลายประการ: น้ำหนักปัจจุบัน ส่วนสูง ไลฟ์สไตล์ เพศ อายุ ฯลฯ

สิ่งที่คุณต้องรู้และพิจารณา

บ่อยครั้งผู้คนเลิกจำกัดตัวเองในการบริโภคอาหารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย ส่งผลให้คุณภาพของร่างกายเสื่อมลงแม้ว่าบุคคลนั้นจะลดน้ำหนักก็ตาม

ข้อผิดพลาดและความเข้าใจผิดที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่:

1. เกลือในปริมาณที่มากเกินไป เกลือกักเก็บน้ำไว้ในเซลล์และเพิ่มความดันโลหิต ควรลดขนาดลงหรือไม่ต้องเติมเลยเพื่อเพิ่มรสชาติ
2. อาหารทอดและไขมันส่วนเกินโดยใช้คาร์โบไฮเดรตและน้ำมันกลั่น พวกมันชะลอการย่อยอาหาร มี “แคลอรี่ว่างเปล่า” และนำไปสู่การก่อตัวของอนุมูลอิสระ
3. คาร์โบไฮเดรตเร็วเป็นแหล่งพลังงาน แหล่งพลังงานหลักควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และผัก
4. แคลอรี่ด้วยตา เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนว่าน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะจะเพิ่มแคลอรี่ได้เพียง 20 แคลอรี่ แต่ในความเป็นจริงแล้วกลายเป็น 90 แคลอรี่ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ในระยะเริ่มแรกคุณต้องชั่งน้ำหนักและนับทุกอย่าง
5. ขาดความหลากหลาย อาหารควรมีกลุ่มอาหารหลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบและสารประกอบจากพืชทั้งหมด ซึ่งสามารถทำได้โดยการบริโภคอาหารให้หลากหลายเท่านั้น

สินค้าที่ควรยกเว้นหรืออนุญาตในปริมาณน้อยได้แก่:

• น้ำตาล;
• เกลือ;
• แป้งขาว
• แอลกอฮอล์;
• เครื่องดื่มหวานและอัดลม
• มายองเนส ซอสมะเขือเทศ และซอสที่ซื้อจากร้านค้าอื่นๆ
• น้ำมันกลั่น;
• อาหารจานด่วน;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก เนื้อรมควัน

สิ่งที่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ

โภชนาการควรมีอาหารที่มีองค์ประกอบทางเคมีที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบจุลภาคและธาตุหลัก สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามิน สิ่งสำคัญพอๆ กันคือโปรตีน (25-30% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน) ไขมัน (25-30%) และคาร์โบไฮเดรต (40-50%) ซึ่งรวมถึงเส้นใยซึ่งมักถูกลืมไป

จากนี้ คุณสามารถสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่แนะนำได้:

• ธัญพืช – บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้องหรือข้าวป่า, ข้าวฟ่าง, ข้าวสาลี;
• พืชตระกูลถั่ว – ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วเขียว, ถั่วแระญี่ปุ่น, ถั่ว, ถั่วเหลือง (เต้าหู้);
• เขียวขจี;
• ผลเบอร์รี่ ผลไม้และผัก
• เนื้อสัตว์และเครื่องใน: ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, หัวใจ, ตับ;
• ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอน ปลาแซลมอนโคโฮ ปลาเฮอริ่ง กุ้ง ปลาหมึก หอยแมลงภู่
• นมและผลิตภัณฑ์นมหมัก: คอทเทจชีส, kefir, นม, เนย, โยเกิร์ตสีขาว;
• แหล่งไขมันจากพืช: ถั่ว, เมล็ดพืช, อะโวคาโด, น้ำมันพืช, มะกอก

อาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการสามารถเตรียมได้จากส่วนผสมที่ง่ายและราคาถูกที่สุด การอ้างว่าอาหารที่สมดุลมีราคาแพงนั้นเป็นเท็จ

เมนูประจำสัปดาห์ที่สมดุล 1,700 แคลอรี่

เมนูพร้อมสูตรอาหารจะช่วยให้ทั้งผู้เริ่มต้นและผู้รู้แล้วมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ข้อดีของมันคือ:

• มีอาหารให้เลือกหลากหลาย เหมาะสำหรับโภชนาการเกือบทุกประเภท (เมดิเตอร์เรเนียน คีโต มังสวิรัติ และวีแกน)
• ความสมดุลของ KBJU กับวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมด
• ทุกอย่างอร่อยถูกใจและมีประโยชน์ต่อร่างกาย

วันที่ 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

อาหารเช้า (KBZHU485/12/19/65)

ข้าวโอ๊ตกับกล้วยและถั่ว

• ข้าวโอ๊ตปรุงสุกนาน 70 กรัม
• เนย 10 กรัม 82%;
• กล้วย 100 กรัม
• วอลนัท 10 กรัม
• อบเชย.

ต้มข้าวโอ๊ตในน้ำใส่เนย โรยหน้าด้วยกล้วยและวอลนัทโรยด้วยอบเชย

ข้อสำคัญ: ก่อนที่จะใช้ถั่ว ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชบางชนิด จะต้องแช่ในน้ำมะนาวเป็นเวลา 8-24 ชั่วโมงเพื่อขจัดสิ่งสกปรกและกรดไฟติก

มื้อกลางวัน (KBZHU 565/30/22/58)

พาสต้ากับมะเขือเทศบดและไข่ ขนมปังปิ้งกับชีส

• พาสต้าโฮลเกรน 60 กรัม
• วางมะเขือเทศ 20 กรัม
• ไข่ 2 ฟองหมวด C0;
• ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้น (50 กรัม)
• ชีสรัสเซีย 20 กรัม

ต้มพาสต้าตามคำแนะนำ แต่ไม่มีเกลือ วางในกระทะ ใส่ไข่ และคนอย่างต่อเนื่อง ในตอนท้ายใส่เครื่องเทศและวางมะเขือเทศ หั่นขนมปังและชีส 2 ชิ้น คุณสามารถโรยลงบนจานที่ได้เล็กน้อย

ของว่าง (KBZHU 172/8/5/19)

กรีกโยเกิร์ตกับแอปเปิ้ลและผลเบอร์รี่

• กรีกโยเกิร์ต 150 กรัมไขมัน 3.2%;
• ราสเบอร์รี่ 50 กรัม (คุณสามารถทานเบอร์รี่อื่น ๆ ได้โดยมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน)
• แอปเปิ้ล 100 กรัม

อาหารเย็น (KBZHU 527/42//21/41)

สเต็กปลากับบัควีทและผัก

• บัควีท 60 กรัม
• ปลาแซลมอนโคโฮ 150 กรัม
• ผักที่ละลายน้ำแข็งหรือสด: บรอกโคลี 100 กรัม, ถั่วเขียว 30 กรัม, มะเขือเทศขนาดกลาง, แครอทต้มหรืออบ 50 กรัม;
• น้ำมันมะกอก 10 กรัม
• น้ำมะนาว.

ต้มบัควีท อบหรือตุ๋นผัก คุณสามารถใช้หม้อต้มสองชั้นก็ได้ หากต้องการปรุงแซลมอนโคโฮ ให้ใช้เตาย่างหรือเตาอบ เมื่อเสิร์ฟให้เติมน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาว

วันที่ 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

อาหารเช้า (KBZHU 626/40/27/52)

ชีสเค้กกับช็อคโกแลตและเนยถั่ว

• ชีสเค้ก: คอทเทจชีส 120 กรัม 5%, ไข่ 1 ฟอง C0, แป้งข้าวเจ้า 35 กรัม, ดาร์กช็อกโกแลต 2 ชิ้น;
• ผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบ 30 กรัม
• เนยถั่ว 15 กรัม
• กล้วย 50 กรัม

ผสมคอทเทจชีสกับไข่ในเครื่องปั่น ร่อนแป้งสร้างชีสเค้กโดยใส่ช็อกโกแลตลงไปแล้วทอดในกระทะแห้งที่มีฝาปิดทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมผลเบอร์รี่ กล้วย และเนยถั่ว

อาหารกลางวัน (KBZHU 355/36/8/31)

ข้าวกับไก่และเห็ด

• ข้าวกล้อง 50 กรัม
• แชมเปญ 50 กรัม
• หัวหอม 1/4 หัว;
• แครอท 50 กรัม
• เนื้อไก่ 130 กรัม
• น้ำมันพืช 5 กรัม

หั่นเนื้อไก่แล้วทอดในเนยประมาณ 15 นาที ในระหว่างนี้ให้ใส่ข้าวลงไปผัด วางไก่ที่ปรุงสุกไว้แล้ว ทอดหัวหอมสับละเอียด แชมปิญอง และแครอทขูดจนเป็นสีเหลืองทอง หลังจากนั้นใส่ส่วนผสมทั้งหมด: ไก่ ข้าว เครื่องเทศ และผสมให้เข้ากัน

สิ่งสำคัญ: หากคุณเลือกวิธีการปรุงอาหาร เช่น การทอด คุณจำเป็นต้องรู้ว่าน้ำมันบางชนิดอาจไม่เหมาะสำหรับการทอด เนื่องจากจุดควันและอัตราการก่อตัวของสารก่อมะเร็งแตกต่างกันไปตามสายพันธุ์ เพื่อวัตถุประสงค์ดังกล่าว สิ่งต่อไปนี้เหมาะสมที่สุด: น้ำมัน GHI, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันมัสตาร์ด

ของว่าง (235/4/12/24)

อะโวคาโดขนมปังปิ้ง.

• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น (50 กรัม)
• อะโวคาโด 80 กรัม
• มะเขือเทศเชอรี่ 3 ลูก
• ผักกาดขาว 20 กรัม
• น้ำมะนาว.

บดอะโวคาโดด้วยส้อม เติมน้ำมะนาว แล้วทาบนขนมปังปิ้ง วางใบกะหล่ำปลีไว้ด้านบน หั่นมะเขือเทศเชอรี่

อาหารเย็น (KBZHU 525/35/24/39)

ฮูมูสกับผักและไข่

• ฮูมูส: ถั่วชิกพี 60 กรัม, งาหรือเมล็ดพืช 15 กรัม, ยี่หร่า, ผักชี, ปาปริก้ารมควัน, น้ำมะนาว;
• ผักดิบ: คื่นฉ่ายและแครอทอย่างละ 50 กรัม
• บรอกโคลี 100 กรัม
• ผักใบเขียว 30 กรัม (เช่นผักโขม)
• ไข่ 2 ฟอง C0.

สำหรับฮัมมูส ให้ผสมถั่วชิกพีปรุงสุกในเครื่องปั่นกับส่วนผสมทั้งหมด ต้ม ตุ๋น หรืออบบรอกโคลี สับผักสดและสมุนไพร ต้มไข่ให้เดือด. วางฮัมมูสไว้ตรงกลางจาน แล้ววางผักและไข่ไว้ด้านข้าง

วันที่ 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

อาหารเช้า (KBZHU 386/22/25/58)

ขนมปังปิ้งกับอะโวคาโด ปลา และไข่ลวก

• ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น (30 กรัม)
• อะโวคาโด 80 กรัม
• 1 ไข่ C0;
• ปลาแดง 50 กรัม

ในการทำขนมปังปิ้งด้วยไข่ลวก ก่อนอื่นคุณต้องทำให้ขนมปังแห้ง ทาอะโวคาโดบดแล้ววางปลาลงไป ไข่สามารถต้มแบบนิ่มหรือปรุงโดยใช้เทคนิคพิเศษก็ได้ โดยคนน้ำเดือดอย่างรวดเร็วแล้วตอกไข่ลงไปตรงกลางกรวย จากนั้นจึงเอาทัพพีออก วางบนขนมปังแล้วโรยด้วยเครื่องเทศ

อาหารกลางวัน (KBZHU 404/31/17/29)

พาสต้าครีมกับกุ้งและชีส

• พาสต้าหรือสปาเก็ตตี้โฮลเกรน 50 กรัม
• ครีม 30 กรัมไขมัน 10%;
• กุ้ง 100 กรัม (หรืออาหารทะเลอื่น ๆ )
• เนย 5 กรัม 82%;
• ชีส "รัสเซีย" 30 กรัม
• มะเขือเทศเชอรี่ 3 ลูก

ทอดกุ้งในเนย ใส่สปาเก็ตตี้ต้มและเครื่องเทศ เทครีมลงไปและเคี่ยวเล็กน้อย สุดท้ายขูดชีส เสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศเชอรี่

ของว่าง (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir กับกล้วยและช็อคโกแลต

• 300 กรัม kefir 1%;
• กล้วย 100 กรัม
• ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม

อาหารเย็น (KBZHU 611/33/12/85)

วาฟเฟิลถั่วเลนทิลกับเนยถั่วและผัก

• วาฟเฟิล: ถั่วเลนทิลแดง 90 กรัม, ข้าวโอ๊ต 40 กรัม, วางมะเขือเทศ 20 กรัม, เครื่องเทศ, 1/2 ช้อนชา โซดาและน้ำมะนาว
• เนยถั่ว 15 กรัม
• แครอท 70 กรัม
• ดอกกะหล่ำ 60 กรัม

สำหรับวาฟเฟิล ให้แช่ถั่วเลนทิลไว้หลายชั่วโมง จากนั้นผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นกับน้ำต้มสุกเล็กน้อย อบในเหล็กวาฟเฟิลประมาณ 7-10 นาที เมื่อเสิร์ฟ ให้ใส่เนยถั่วและผักที่ปรุงสุกในเตาอบหรือนึ่ง

วันที่ 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

อาหารเช้า (KBZHU 443/17/19/40)

พุดดิ้งเจียกับผลไม้และขนมปังกับชีส

• พุดดิ้งเจีย: 120 กรัม kefir 1%, เมล็ดเจีย 30 กรัม;
• กล้วย 100 กรัม
• ผลเบอร์รี่ 30 กรัม
• ขนมปัง 2 ก้อน
• ชีส suluguni 20 กรัม

ในตอนเย็น ผสมเมล็ดเจียกับเคเฟอร์แล้วนำไปแช่ในตู้เย็นข้ามคืน ในตอนเช้า หั่นและโรยหน้าด้วยกล้วยและผลเบอร์รี่ เสิร์ฟพร้อมขนมปังชีสสองแผ่น

อาหารกลางวัน (KBZHU 473/31/22/34)

แพนเค้กบวบกับปลาและโยเกิร์ตขาว

• แพนเค้กมันฝรั่ง: บวบ 150 กรัม, ไข่ 1 ฟอง C0, แป้งข้าวเจ้า 35 กรัม, เครื่องเทศ;
• น้ำมันพืช 5 กรัม
• ปลาแดง 50 กรัม
• โยเกิร์ตขาว 30 กรัม

สำหรับแพนเค้กมันฝรั่ง ขูดและบีบบวบ ตอกไข่ ร่อนแป้ง ใส่เครื่องเทศและผสมทุกอย่าง ปั้นแพนเค้กมันฝรั่งแต่ละชิ้นโดยใช้ส่วนผสม 2 ช้อนโต๊ะ ทอดด้วยน้ำมันเล็กน้อย เสิร์ฟพร้อมปลาสีแดง ใช้โยเกิร์ตขาวเป็นซอส

ของว่าง (KBZHU 353/16/16/35)

สลัดกับแอปเปิ้ล แครอท และเต้าหู้

• แอปเปิ้ล 100 กรัม
• แครอท 100 กรัม
• วอลนัท 10 กรัม
• ลูกเกด 10 กรัม
• น้ำผึ้ง 10 กรัม
• เต้าหู้ 100 กรัม

ขูดแอปเปิ้ล แครอทดิบ และเต้าหู้ สับถั่วและลูกเกดให้ละเอียด รวบรวมส่วนผสมทั้งหมดลงในสลัด ปรุงรสด้วยน้ำผึ้ง

มื้อเย็น (KBZHU 404/32/6/54)

ตับเนื้อกับข้าวบาร์เลย์มุกและผัก

• ตับ 120 กรัม
• หัวหอม 1/2 หัว;
• แครอท 50 กรัม
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ตสีขาว 5%;
• ถั่วเขียว 50 กรัม
• บรอกโคลี 50 กรัม
• ข้าวบาร์เลย์มุก 50 กรัม
• วางมะเขือเทศ 30 กรัม
• ผักโขม 30 กรัม

อบ ทอด หรือย่างเนื้อวัว ในเวลานี้ต้มข้าวบาร์เลย์มุก เพื่อรสชาติให้ผสมกับมะเขือเทศบดและเครื่องเทศเมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร อบ ตุ๋น หรือนึ่งผัก เสิร์ฟสเต็กกับข้าวและสมุนไพร

วันที่ 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

อาหารเช้า (KBZHU 584/21/20/77)

ชีสเค้กเต้าหู้กับซอสเบอร์รี่และกีวี

• โทฟนิกิ: เต้าหู้ 120 กรัม, กล้วย 100 กรัม, แป้งข้าวเจ้า 30 กรัม
• ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม
• ซอสเบอร์รี่: ลูกเกดดำ 30 กรัม, ราสเบอร์รี่ 30 กรัม, น้ำผึ้ง 7 กรัม, แป้งข้าวโพด 7 กรัม;
• กีวี 50 กรัม

สำหรับโทฟนิก ให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นจนเนียน สร้าง "pucks" ใส่ช็อกโกแลตลงไปแล้วทอดในกระทะที่แห้งและอุ่นดี

ในเวลานี้เตรียมซอสเบอร์รี่: เคี่ยวผลเบอร์รี่แช่แข็งหรือสดในน้ำปริมาณเล็กน้อยเติมน้ำผึ้งและแป้ง ผัดและปรุงประมาณ 3-5 นาทีจนข้น เทซอสลงบนชีสเค้ก หั่นกีวีแล้วตกแต่งจานด้วย

อาหารกลางวัน (KBZHU 518/48/14/43)

พาสต้าโบโลเนสกับเห็ด

• เนื้อดิน 150 กรัม
• พาสต้าแป้งโฮลเกรนสำเร็จรูป 120 กรัม
• วางมะเขือเทศ 50 กรัม
• แชมเปญ 50 กรัม
• มะเขือยาว 50 กรัม
• 1/2 หัวหอม;
• น้ำมันพืช 10 กรัม
• ชีส suluguni 20 กรัม

สับแชมเปญ มะเขือยาว และหัวหอม ทอดจนเป็นสีเหลืองทองประมาณ 2-3 นาที เพิ่มเนื้อสับและเคี่ยวประมาณ 8-10 นาที ผัดมะเขือเทศบดและเครื่องเทศต่างๆ แล้วปิดฝาด้วยไฟอ่อนๆ อีก 30 นาที ในตอนท้ายใส่สปาเก็ตตี้ต้มและชีสขูดด้านบน

สิ่งที่น่าสนใจ: เพื่อป้องกันไม่ให้มะเขือยาวมีรสขม ควรหั่นส่วนที่หั่นแล้วแช่ในน้ำเค็มเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

ของว่าง (KBZHU 215/17/9/58)

ขนมปังกรอบกับริคอตต้าและปลาสีแดง

• ขนมปัง 3 ก้อน
• ริคอตต้าชีส 30 กรัม 8%;
• ปลาแดง 50 กรัม

อาหารเย็น (KBZHU 404/14/16/44)

สตูว์ผักกับถั่ว

• ถั่วแดงกระป๋อง 100 กรัม
• แครอท 100 กรัม
• ครีมเปรี้ยว 30 กรัม
• วางมะเขือเทศ 30 กรัม
• มันฝรั่ง 70 กรัม
• หัวหอม 1/4;
• น้ำมันมะกอก 10 กรัม
• พริกหยวก 70 กรัม

ใส่น้ำมันมะกอก ถั่ว แครอทขูด หัวหอมสับ พริกไทย และมันฝรั่งลงในกระทะที่อุ่น ผัดมะเขือเทศบดและครีมเปรี้ยวทิ้งไว้ให้เคี่ยวประมาณ 10 นาทีพร้อมเครื่องเทศ เสิร์ฟเมื่อของเหลวส่วนใหญ่ระเหยหมดแล้ว

วันที่ 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

อาหารเช้า (KBZHU 475/30/22/36)

แพนเค้กนมเปรี้ยวพร้อมท็อปปิ้งต่างๆ

• แพนเค้ก: คอทเทจชีสนุ่ม 150 กรัม 5%, ไข่ 1 ฟอง C0, แป้งข้าวเจ้า 35 กรัม, ผักโขม 20 กรัม, 1/2 ช้อนชา โซดา, น้ำมะนาว;
• ผลเบอร์รี่ 30 กรัม
• กล้วย 100 กรัม
• วอลนัท 10 กรัม
• เนยถั่ว 15 กรัม

สำหรับแพนเค้ก ให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น และวางส่วนผสม 2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะที่ร้อนจัดและแห้ง ทอดทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมกล้วย เบอร์รี่ ถั่ว และเนยถั่ว

อาหารกลางวัน (KBZHU 479/30/24/30)

หัวใจไก่ในซอสครีมกับมันฝรั่งบด

• หัวใจไก่ 150 กรัม
• ครีมเปรี้ยว 20 กรัม 15%;
• หัวหอม 20 กรัม
• 1/2 ช้อนโต๊ะ แป้งข้าวจ้าว;
• กระเทียม 1/2 กลีบ;
• มันฝรั่ง 100 กรัม
• แครอท 50 กรัม
• น้ำมันพืช 5 กรัมสำหรับทอด
• เนย 10 กรัม

ปอกเปลือกหัวใจไก่และสับละเอียด ทำเช่นเดียวกันกับหัวหอมและแครอท ทอดและเคี่ยวทุกอย่างให้เข้ากันด้วยไฟปานกลางเป็นเวลา 10 นาทีพร้อมเครื่องเทศ เติมน้ำให้พอท่วมส่วนผสมทั้งหมดในกระทะแล้วปล่อยทิ้งไว้ 20-25 นาที หลังจากนั้นให้ใส่ครีมเปรี้ยวแป้งและเคี่ยวต่ออีก 2-3 นาทีใต้ฝา

ในการทำน้ำซุปข้น มันฝรั่งและแครอทต้มหรืออบในเครื่องปั่นพร้อมกับเนย

อาหารว่าง (KBZHU 246/26/10/9)

คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและแอปเปิ้ล

• คอทเทจชีส 120 กรัม 5%;
• ครีมเปรี้ยว 30 กรัม 15%;
• แอปเปิ้ล 50 กรัม

มื้อเย็น (KBZHU 514/45/7/57)

ซุปครีมถั่วเลนทิลกับกุ้ง

• ซุป: ถั่วเลนทิลแดง 100 กรัม, หัวหอม 15 กรัม, กานพลูกระเทียม, แครอท 50 กรัม, น้ำมันมะกอก 10 กรัม, เครื่องเทศ
• กุ้ง 100 กรัม.

สับหัวหอม, แครอท, กระเทียมอย่างประณีตแล้วทอดด้วยเครื่องเทศเป็นเวลาหลายนาที ล้างถั่วเลนทิลที่แช่ไว้ก่อนแล้วอีกครั้งแล้วต้ม ผสมผักและถั่วเลนทิล บดทุกอย่างด้วยเครื่องปั่น เติมน้ำซุปผักหรือน้ำต้มสุกทอดกุ้ง. ผสมบางส่วนในเครื่องปั่น ใช้บางส่วนเมื่อเสิร์ฟ

วันที่ 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

อาหารเช้า (KBZHU 499/46/18/35)

แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับไก่และเห็ด

• แพนเค้กข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ต 50 กรัม, ไข่ 1 ฟอง C0, 4 ช้อนโต๊ะ ล. kefir 1%, มอสซาเรลล่าชีส 20 กรัม;
• แชมเปญ 100 กรัม
• อกไก่ 90 กรัม
• 1 ช้อนโต๊ะ ล. โยเกิร์ตขาว 3.2%

สำหรับแพนเค้กข้าวโอ๊ต ให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นแล้วใส่ในกระทะที่ร้อนจัดจนกลายเป็นแพนเค้ก คลุมทิ้งไว้สักครู่แล้วจึงพลิกกลับ สำหรับไส้ ให้เคี่ยวอกไก่กับโยเกิร์ตขาวและเห็ด แล้ววางลงบนแพนเค้ก

อาหารกลางวัน (KBZHU 416/31/11/44)

ปลาแซลมอนและบรอกโคลีทอดพร้อมข้าวเป็นกับข้าว

• ปลาแซลมอนทอดกับบรอกโคลี: ปลาแซลมอน 120 กรัม, ไข่ 1 C0, บรอกโคลีที่เตรียมไว้ 50 กรัม, แป้งข้าวเจ้า 15 กรัมสำหรับหายใจ
• ข้าวกล้อง 50 กรัม
• ถั่วเขียว 50 กรัม
• มะเขือเทศ 50 กรัม
• พริกหยวก 50 กรัม
• เครื่องเทศเล็กน้อยเพื่อลิ้มรส

ต้มบรอกโคลีเป็นเวลาสามนาที เนื้อปลาแซลมอน เอากระดูกออก และสับละเอียด สับกะหล่ำปลีเย็นด้วย รวมส่วนผสมที่เหลือทั้งหมดเข้าด้วยกันและผสม ด้วยมือที่เปียกปั้นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ในอนาคตม้วนเป็นแป้งแล้วทอดจนนุ่มปิดทั้งสองด้าน

สำหรับกับข้าว ให้ต้มข้าวแล้วเคี่ยวกับผักในเครื่องเทศ

ของว่าง (KBZHU 459/19/21/42)

ขนมถั่วชิกพี “มันฝรั่ง” สำหรับดื่มชา

• ถั่วชิกพีที่เตรียมไว้ 60 กรัม
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. โกโก้ธรรมชาติ
• เกล็ดมะพร้าว 10 กรัม
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำผึ้ง;
• เนยถั่ว 30 กรัม

สำหรับลูกอม คุณเพียงแค่ต้องผสมส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นยกเว้นมันฝรั่งทอด ปั้นเป็นลูกบอลเล็กๆ แล้วม้วนเป็นเกล็ดมะพร้าวและโกโก้เล็กน้อย ใส่ในตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

อาหารเย็น (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla กับอะโวคาโดและชีส

• lavash อาร์เมเนีย 50 กรัม
• อะโวคาโด 50 กรัม
• วางมะเขือเทศ 30 กรัม
• มะเขือเทศขนาดกลาง 1 ชิ้น
• มอสซาเรลลาชีส 40 กรัม

ตัดขนมปังพิต้าจากด้านหนึ่งไปตรงกลาง หั่นอะโวคาโดเป็นชิ้นๆ ในไตรมาสแรก วางมะเขือเทศวางอีกด้านหนึ่ง หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นในส่วนที่สาม ขูดชีสเป็นชิ้นสุดท้าย พับเป็นปิรามิด ทิ้งแป้งตอร์ติญาไว้บนตะแกรงหรือกระทะ ปิดฝาไว้สักสองสามนาทีจนกระทั่งชีสละลายและขนมปังพิต้ากรอบ

คำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยที่สุด

ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมักจะมีคำถามมากมาย เพราะพวกเขามีประสบการณ์น้อยและแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ เรื่องที่พบบ่อยที่สุดจะกล่าวถึงด้านล่าง

ฉันสามารถดื่มชา กาแฟ และเครื่องดื่มอื่นๆ ได้หรือไม่?

ใช่คุณสามารถ. แต่แนะนำให้ทิ้งเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนไว้ 2 ชั่วโมงหลังอาหาร เนื่องจากสารประกอบพืชบางชนิดในองค์ประกอบป้องกันการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

อีกทางเลือกหนึ่งคือการรับประทานพวกมันด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่นไม่ใช่กับข้าวกับปลาและซีเรียล แต่ใช้ข้าวโอ๊ต

แล้วของหวานที่คุณชื่นชอบล่ะ?

จะไม่มีอะไรสำคัญเกิดขึ้นหากผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพยอมให้ตัวเองทำขนมด้วยน้ำตาลหรือเฟรนช์ฟรายส์ 2-3 ครั้งต่อเดือน บางครั้งวันดังกล่าวยังช่วย “สั่น” ระบบย่อยอาหารและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักขึ้นด้วยซ้ำ

จะได้รับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ได้อย่างไร?

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อไก่ (23 กรัมต่อ 100 กรัม) ปลาแซลมอนโคโฮ (21 กรัม) กุ้ง (20 กรัม) ไข่ (12 กรัม) คอทเทจชีส 5% (21 กรัม) แหล่งที่มาของพืช - ถั่วลิสงและถั่วลิสงบด (26 กรัม) ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี (24 กรัม) เมล็ดพืช (15-19 กรัม) เต้าหู้ (12 กรัม) ธัญพืช (9-14 กรัม)

แหล่งที่มาของไขมัน - น้ำมันพืช (99.9 กรัมต่อ 100 กรัม) ถั่ว เมล็ดพืชและน้ำพริกจากพวกเขา (40-50 กรัม) อะโวคาโด (14 กรัม) มะกอกและมะกอกดำ (16 กรัม) ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาเฮอริ่ง (10-20 กรัม)

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด ได้แก่ บัควีท (57 กรัมต่อ 100 กรัม) ถั่วเลนทิล (50 กรัม) แอปเปิ้ล (10 กรัม)