เริ่มต้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการเสีย: คำแนะนำที่เป็นประโยชน์จากแพทย์และนักโภชนาการ

การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรัง: โรคอ้วน, เบาหวานประเภท 2, หลอดเลือด, ความดันโลหิตสูง, โรคกระดูกพรุน เคล็ดลับการกินได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยผู้คนป้องกันการเจ็บป่วยร้ายแรงและเพิ่มอายุขัยของพวกเขา อย่างไรก็ตาม มีข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายบนอินเทอร์เน็ตในหัวข้อเรื่องสุขภาพ ซึ่งทำให้สับสนได้ง่าย บทความนี้จะรวบรวมคำแนะนำที่มีประโยชน์ที่สุดจากแพทย์และนักโภชนาการเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม ซึ่งได้รับการยืนยันจากทางวิทยาศาสตร์

จะเริ่มเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมได้ที่ไหน?

การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมต้องอาศัยการเตรียมจิตใจ เป็นไปไม่ได้ที่จะกำจัดนิสัยที่ไม่ดีออกไปใน 1 วันหรือหนึ่งสัปดาห์ แทนที่จะลดน้ำหนัก คนๆ หนึ่งกลับมีอาการทางประสาท ซึ่งส่งผลให้รับประทานอาหารมากเกินไปและน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว หลักการสำคัญของการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมคือความอดทน

• ขั้นที่ 1รวมถึงอาหารที่อร่อยแต่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม เตรียมสลัดผักที่ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก เพลิดเพลินกับผลไม้ ผลไม้แห้ง ถั่ว สมูทตี้ อบขนมอบด้วยแป้งโฮลวีต ไม่ใช่แป้งขาว

• ขั้นที่ 2. ค่อยๆ จำกัดอาหารขยะ

อย่ากำจัดอาหารที่คุณชื่นชอบทั้งหมดออกจากอาหารในคราวเดียว ตัวอย่างเช่น ในตอนแรก คุณสามารถจำกัดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากแป้งได้ เช่น ขนมปังขาว โรล แพนเค้ก และหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน ให้คุณทานอาหารหวานให้น้อยลง

• ขั้นที่ 3 การควบคุมอารมณ์

คนส่วนใหญ่รับประทานอาหารที่อร่อยและมีแคลอรีสูงเพราะพวกเขาไม่เห็นทางเลือกอื่นในการเพลิดเพลินกับชีวิต หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม ให้พบว่าตัวเองมีกิจกรรมที่กระฉับกระเฉง อาจเป็นการท่องเที่ยว กีฬา การเต้นรำ หรือเรื่องโรแมนติกที่ทำให้เวียนหัว สิ่งสำคัญคือมันไม่เกี่ยวข้องกับการกินและให้อารมณ์เชิงบวกแก่คุณ

• ขั้นตอนที่ 4: การนับแคลอรี่และสารอาหาร

เฉพาะเมื่อคุณเรียนรู้ที่จะควบคุมความอยากอาหารและไม่แทนที่โลกทั้งใบด้วยอาหาร คุณจึงจะสามารถไปยังตัวเลขต่างๆ ได้ เช่น ปริมาณแคลอรี่ ไขมันในอาหาร แต่อย่าปฏิบัติต่อพวกเขาด้วยความคลั่งไคล้ ไม่เช่นนั้นคุณจะเริ่มพังทลายอีกครั้ง

หลักการโภชนาการที่เหมาะสม 5 อันดับแรก

โภชนาการเป็นคำที่ใช้ครอบคลุมเคล็ดลับทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพ ต่อไปนี้เป็นหลักการที่แพทย์และนักโภชนาการส่วนใหญ่อนุมัติ

หลักการที่ 1. ความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

จะกระจายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารอย่างเหมาะสมได้อย่างไร? แพทย์ต่อมไร้ท่อ Natalya Zubareva ในหนังสือของเธอ "Waltz of Hormones" ให้คำแนะนำต่อไปนี้:

• สำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวมากในระหว่างวันหรือออกกำลังกาย: 50% - คาร์โบไฮเดรต, 30% - โปรตีน, 20% - ไขมัน;
• สำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่: 40% - คาร์โบไฮเดรต, 40% - โปรตีน, 20% - ไขมัน

ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พบได้ในธัญพืชไม่ขัดสี (บัควีต ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต) ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าข้าวสาลีดูรัม และผัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ จึงปล่อยพลังงานอย่างเท่าเทียมกันตลอดทั้งวัน บุคคลรู้สึกอิ่มและมีประสิทธิผลเป็นเวลานาน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือพลังงานเปล่า พบได้ในอาหารแคลอรี่สูงหลายชนิด เช่น ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว ผักที่มีแป้ง (โดยเฉพาะมันฝรั่ง) ผลไม้รสหวาน ทำให้ระดับกลูโคสและฮอร์โมนอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่วนที่เหลือของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ไม่ได้ย่อยจะถูกเก็บไว้ในไขมันสำรอง โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการจำกัดสารอาหารดังกล่าวในอาหาร

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับร่างกายคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง มีอยู่ในถั่ว น้ำมันสกัดเย็นที่ไม่ผ่านการขัดสี (มะกอก เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโพด และอื่นๆ) และปลาทะเล

หลักการที่ 2: ความหลากหลาย

โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับการให้วิตามิน ธาตุมาโคร และธาตุรองที่จำเป็นแก่ร่างกาย ผลกระทบนี้สามารถทำได้ด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลายเท่านั้น ด้วยเหตุนี้แพทย์จึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเดี่ยวและอาหารด่วนเพื่อลดน้ำหนัก

ตารางที่ 1. อาหารอะไรที่ควรเลือกเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม?

หลักการที่ 3 การพิจารณาภาวะสุขภาพและข้อห้าม

คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่ทั้งหมดที่เป็นสากล ตัวอย่างเช่น ผลไม้รสเปรี้ยวมีประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่เนื่องจากมีวิตามินสูง แต่ผลไม้ดังกล่าวมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดสำหรับบุคคลที่มีความเป็นกรดสูงของน้ำย่อย, โรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหาร

ผู้ป่วยโรคเกาต์ควรใช้แนวทางที่รับผิดชอบในการวางแผนรับประทานอาหาร ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ สีน้ำตาล ผักโขม องุ่น เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่มีพิวรีนจำนวนมากซึ่งทำให้ระดับกรดยูริกในร่างกายเพิ่มขึ้น อาหารดังกล่าวอาจเพิ่มการอักเสบในข้อต่อได้

หลักการที่ 4 การเพิ่มปริมาณเอนไซม์ในอาหาร

เอนไซม์ (enzymes) เป็นสารที่มีลักษณะเป็นโปรตีน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมอาหารได้อย่างถูกต้อง เนื่องจากโรคเรื้อรังและเมื่ออายุมากขึ้นการผลิตเอนไซม์จะลดลง สิ่งนี้นำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและการพัฒนาของการขาดวิตามินแม้จะมีสารอาหารที่เหมาะสมก็ตาม

โชคดีที่มีเอนไซม์อยู่ในอาหารบางประเภท เพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ ให้รวมอาหารต่อไปนี้ไว้ในอาหารของคุณ:

• kefir, โยเกิร์ต, นมอบหมัก;
• ชีสนุ่ม
• โยเกิร์ตโฮมเมด;
• เต้าเจี้ยว - มิโซะ;
• กะหล่ำปลีดอง, กิมจิ;
• เมล็ดงอก;
• สับปะรด, มะละกอ;
• อาโวคาโด;
• ลิงกอนเบอร์รี่;
• ถั่ว.

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าเอนไซม์ถูกทำลายระหว่างการบำบัดความร้อน ดังนั้นด้วยสารอาหารที่เหมาะสมจึงควรรับประทานถั่วดิบและควรแช่เมล็ดธัญพืชในน้ำประมาณ 8-12 ชั่วโมงก่อนบริโภค

หลักการที่ 5 ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม

อาหารส่วนใหญ่จำกัดปริมาณแคลอรี่ไว้ที่ 800–1,000 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่จำนวนนี้กลับน้อยเกินไปแม้แต่กับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ แคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วเป็นหนทางในการชะลอการเผาผลาญและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามมาแม้จะมาจากอาหาร "เบา"

ปัจจัยต่อไปนี้มีอิทธิพลต่อการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนในแต่ละวัน:

• พื้น;
• มวลร่างกาย;
• อายุ;
• ไลฟ์สไตล์ – อยู่ประจำหรือกระตือรือร้น;
• ความรู้สึกส่วนตัว

ตัวอย่างเช่น นักโภชนาการแนะนำชายหนุ่มที่ออกกำลังกายเป็นประจำให้บริโภค 2,800–3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และสำหรับผู้หญิงในกลุ่มอายุ “40+” ที่ทำงานด้านปัญญา 2,400–2,600 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว แพทย์โรคหัวใจผู้จัดรายการโทรทัศน์ของรายการ "เกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญที่สุด" Alexander Myasnikov แนะนำให้คนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยเริ่มจากตัวเลข 1,800 กิโลแคลอรี

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการรักษาอาหารของคุณ

คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงส่งผลต่อการเลือกอาหารเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อการปฏิบัติตามระบอบการปกครองด้วย ระยะเวลาและความถี่ในการรับประทานอาหารส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

เคล็ดลับที่ 1: อย่าทานอาหารว่าง

คำแนะนำนี้อาจดูน่าตกใจสำหรับหลาย ๆ คนเนื่องจากบทความยอดนิยมเกี่ยวกับประโยชน์ของสารอาหารที่เป็นเศษส่วน เชื่อกันมานานแล้วว่าจะช่วยเร่งการเผาผลาญและส่งเสริมกระบวนการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้ไม่ได้รับการยืนยันในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์อย่างจริงจัง

ทุกวันนี้แพทย์จำนวนมากโดยเฉพาะแพทย์ต่อมไร้ท่อและนักโภชนาการ (โดยเฉพาะ Zubareva N. , Kovalkov A. , Makisha M. , Mukhina M. ) ต่อต้านการรับประทานอาหารบ่อยๆ

นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับคนที่ชอบกินขนม:

1. คุณพัฒนานิสัยที่ไม่ดีในการรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่อง ขนาดของชิ้นส่วนจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งทำให้ได้รับแคลอรี่เกินในแต่ละวัน
2. ระดับอินซูลินในเลือดสูง ตับอ่อนจะปล่อยฮอร์โมนนี้หลังอาหารทุกมื้อ (แม้แต่แอปเปิ้ลแคลอรี่ต่ำและเคเฟอร์หนึ่งแก้ว) อินซูลินยับยั้งกระบวนการสลายไขมันซึ่งเป็นกระบวนการเผาผลาญไขมัน
3. เมื่อเวลาผ่านไป ความต้านทานต่ออินซูลินจะพัฒนาขึ้น เซลล์ของร่างกายสูญเสียความไวต่ออินซูลิน ตับอ่อนจึงทำงานหนักและผลิตฮอร์โมนเพิ่มมากขึ้น ความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ควรพักระหว่างมื้ออาหาร 3-4 ชั่วโมง หากคุณรู้สึกหิว ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ

เคล็ดลับที่ 2. อย่ากินมากเกินไปก่อนนอน

คำแนะนำที่ไม่ควรรับประทานหลัง 18.00 น. เหมาะสำหรับผู้ที่ตื่นเช้าเท่านั้น ส่วนที่เหลือคุณสามารถทานอาหารมื้อสุดท้ายได้ไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในช่วงนี้ระบบทางเดินอาหารจะมีเวลาย่อยอาหารเย็นและพักผ่อนอย่างสงบในตอนกลางคืน

เคล็ดลับที่ 3: กระจายสารอาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน

ด้วยการกระจายสารอาหารที่เหมาะสม จึงสามารถกินอาหารอะไรก็ได้

แพทย์และนักโภชนาการส่วนใหญ่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมดังต่อไปนี้:

• คาร์โบไฮเดรต "ง่าย" สามารถรับประทานขนมหวานได้จนถึง 12:00 น. และผลไม้ - จนถึง 16:00 น.–17:00 น.
• “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อนุญาตในเวลาใดก็ได้ของวัน ยกเว้นตอนเย็น ถ้ากินเป็นมื้อเย็น น้ำหนักก็เพิ่มได้
• ไขมัน ตามที่ Dr. Myasnikov A. กล่าวไว้ พวกมันจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นระหว่างเวลา 06:00 น. ถึง 09:00 น.นั่นคืออนุญาตให้มีไขมันเป็นอาหารเช้า
• กระรอก พวกเขาดีต่อสุขภาพที่จะกินเป็นมื้อกลางวันและมื้อเย็น

อนุญาตให้ใช้ผักและสมุนไพร นมไขมันต่ำ ได้ตลอดเวลาของวัน

ลองยกตัวอย่างเมนูที่มีเหตุผล

สำหรับอาหารเช้าคุณกินบัควีทกับเนย ขนมปังกับลูกเกดคาร์โบไฮเดรต + ไขมัน ("เชิงซ้อน" และ "แบบง่าย") สำหรับมื้อกลางวัน - สลัดผักและสเต็กเนื้อ ("คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" + โปรตีน) สำหรับมื้อเย็น - ปลาย่าง (โปรตีน ) .

วิธีลดความอยากอาหารขยะ?

โดยปกติแล้ว ความอยากของหวานและแป้งจะหายไปพร้อมกับการรับประทานอาหารที่หลากหลาย ซึ่งมีอาหารที่มีวิตามินสูงมากกว่า แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นทันที แต่หลังจากผ่านไปอย่างน้อย 1 เดือนนับจากช่วงเวลาที่เริ่มได้รับสารอาหารที่เหมาะสม

โครเมียมองค์ประกอบขนาดเล็กจะช่วยลดความอยากคาร์โบไฮเดรต "เชิงเดี่ยว" ได้อย่างรวดเร็ว สารนี้มีอยู่ในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ปลา โดยเฉพาะปลาทูน่า แซลมอนสีชมพู ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล พอลล็อค
• กุ้ง;
• ข้าวโพด;
• บัควีท;
• ถั่ว;
• ขนมปังโฮลเกรน
• ไข่แดงไก่และนกกระทา
• เนื้อหมู

ผู้ที่ชื่นชอบของหวานควรเน้นไปที่อาหารประเภทนี้เมื่อวางแผนรับประทานอาหาร เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการรับประทานอาหารเสริมโครเมียมพิโคลิเนต แต่หลังจากปรึกษาแพทย์ของคุณแล้วเท่านั้น

ในตอนแรก การทำตามคำแนะนำเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเรื่องยากเนื่องมาจากเหตุผลทางจิตวิทยา หากคุณต้องการเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ให้หลีกเลี่ยงสิ่งสุดโต่งและค่อยๆ รับประทาน เริ่มต้นด้วยการแนะนำผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ ในเมนู ไม่ใช่โดยการห้าม โภชนาการที่เหมาะสมจะเป็นประโยชน์ต่อร่างกายก็ต่อเมื่อมันกลายเป็นวิธีคิด ไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักสองสามกิโลกรัมในหนึ่งเดือน