รายการผลิตภัณฑ์อย่างมีเหตุผลและเมนู: เพื่อความหลากหลาย สุขภาพ และการประหยัดงบประมาณ

หากคุณพัฒนานิสัยชอบจัดรายการซื้อของประจำสัปดาห์ คุณจะประหยัดงบประมาณครอบครัวได้มหาศาล และคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งไปที่ร้านทุกวันเพื่อซื้อส่วนผสมที่ขาดหายไป ควรทำรายการควบคู่ไปกับการสร้างเมนูจะดีกว่า ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถกำหนดเป้าหมายที่เป็นประโยชน์สำหรับตัวคุณเองได้ เช่น เลี้ยงครอบครัวใหญ่ เอาใจลูกของคุณ กระจายอาหาร หรือลดน้ำหนัก

รายการสินค้าที่จำเป็นประจำสัปดาห์

ในส่วนนี้เราจะพิจารณาตัวเลือกสำหรับเมนูที่อร่อย หลากหลาย และสมดุลสำหรับทั้งครอบครัว หากคุณทานอาหารที่แนะนำเป็นประจำ คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกต่อสุขภาพและรูปลักษณ์ของคุณภายในหนึ่งเดือน

รายการซื้อของชำรายสัปดาห์สำหรับ 2 คน

สำหรับผู้ใหญ่ 2 คน คุณไม่จำเป็นต้องซื้อของชำมากมาย เมนูนี้ควรประกอบด้วยผักและผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา ซีเรียล และน้ำมันพืช ส่วนผสมที่เหลือก็ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ

ตารางที่ 1.เมนูตัวอย่าง 7 วัน สำหรับครอบครัว 2 คน

หากคุณวิเคราะห์อาหารที่อธิบายไว้ในตารางคุณสามารถสร้างรายการผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นโดยประมาณต่อไปนี้:

• ไข่ - โหล;
• มะเขือเทศ – 1–1.5 กก.
• แตงกวา – 0.8–1 กก.
• มันฝรั่ง – 1.5–2 กก.
• ผักกาดขาว – 1 หัว;
• ผักใบ – 200 กรัม;
• หัวหอม – 2 ชิ้น;
• กล้วย – 4 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล – 4 ชิ้น;
• ส้ม – 2 ชิ้น;
• มะนาว – 1 ชิ้น;
• สมุนไพรสด - พวง;
• ข้าวโอ๊ต - แพ็ค;
• บัควีท - แพ็ค;
• มูสลี่ - แพ็ค;
• ข้าวกล้อง - แพ็ค;
• ขนมปังโฮลเกรน – 500 กรัม;
• พาสต้า – 500 กรัม;
• โยเกิร์ตดื่ม - 3-4 ขวด 0.5 ลิตร
• kefir – 2 แพ็คเก็ต 1 ลิตร;
• เนย – 100 กรัม;
• นม – 1 ลิตร;
• ซอฟท์ชีส – 300 กรัม;
• คอทเทจชีส – 3 แพ็ค 200 กรัม
• ครีมเปรี้ยว – 200 กรัม;
• ลูกเกด – 30 กรัม;
• ลูกพรุน – 30 กรัม;
• วอลนัท – 70 กรัม;
• เนื้อปลาแซลมอนเค็มเล็กน้อย – 200 กรัม
• เนื้อวัว – 1 กก.
• เนื้อไก่ – 1.5 กก.
• พอลล็อคหรือเฮค – 1 กก.
• ซอสมะเขือเทศ – 300 กรัม;
• ดาร์กช็อกโกแลต – 100 กรัม;
• เครื่องเทศบด: “สมุนไพรอิตาลี”, ปาปริก้า, อบเชย;
• น้ำมันพืช-ขวด

ส่วนผสมหลายอย่างที่ระบุไว้จะยังคงอยู่กับคุณในสัปดาห์หน้า ตัวอย่างเช่น ธัญพืช เครื่องปรุงรส น้ำมัน

รายการของชำสำหรับหนึ่งสัปดาห์กับลูก

หากคุณอาศัยอยู่กับเด็กเล็กคุณควรรวมอาหารที่ไม่เพียงดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย

ตัวเลือกอาหารต่อไปนี้เหมาะสำหรับเด็กอายุ 1 ถึง 6 ปี:

• โจ๊กนม
• สลัดผลไม้
• ซูเฟล่เนื้อ;
• ลูกชิ้น;
• เกี๊ยวกับเบอร์รี่หรือคอทเทจชีส
• หม้อตุ๋นผัก

ดังนั้น สิ่งที่ควรเน้นในรายการคือนมและผลิตภัณฑ์จากนม แป้ง ผลไม้ที่มีสารก่อภูมิแพ้ต่ำ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ กล้วย บวบ มันฝรั่ง) และไก่ คุณยังสามารถปรนเปรอเด็กๆ ด้วยขนมหวานเพื่อสุขภาพได้ เช่น คุกกี้ข้าวโอ๊ต ฮาลวา แยมผิวส้ม และมาร์ชเมลโลว์

รายการผลิตภัณฑ์สำหรับการจัดสรร - ตัวเลือก "เศรษฐกิจ"

ไม่ใช่ทุกครอบครัวที่จะซื้อสินค้าราคาแพงได้ เช่น ถั่ว ผลไม้แห้ง ปลาสีแดง เนื้อวัว และขนมหวาน เป็นไปได้ไหมที่จะมีเมนูที่เหมาะสมอร่อย แต่ราคาประหยัด? โชคดีที่มีตัวเลือกดังกล่าวสามารถพบได้หากคุณใช้จินตนาการ

รายการผลิตภัณฑ์เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ราคา 1,000 รูเบิล

หากต้องการหาผลิตภัณฑ์ราคาประหยัด ให้ไปที่ร้านขายของชำ (เช่น Pobeda, Svetofor, Da!, Economy, Magnit, Pyaterochka)สามารถซื้อผักและผลไม้ราคาไม่แพงได้ที่ตลาด หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและพยายามปรุงอาหารเอง

เราเสนอรายการผลิตภัณฑ์ราคาไม่แพงโดยประมาณมูลค่า 1,000 รูเบิล:

• ไข่ไก่ 2 โหล – 130 รูเบิล;
• ซากไก่ 1.5 กก. – 260 รูเบิล
• คอทเทจชีส 0.5 กก. – 150 ถู.;
• แป้ง 2 กก. – 70 ถู.;
• พาสต้า 1 กก. – 40 รูเบิล;
• น้ำตาล 1 กก. – 30 รูเบิล;
• มันฝรั่ง 2 กก. – 50 ถู.;
• บัควีท 1 กก. – 60 รูเบิล;
• ข้าวขาว 1 กก – 70 ถู.;
• น้ำมันดอกทานตะวัน 1 ลิตร – 80 ถู.;
• ผักกาดขาว 1 กก. - 30 รูเบิล;
• แครอท 1 กก. – 30 ถู

ด้วยตะกร้าอาหารคุณสามารถเตรียมอาหารง่าย ๆ สำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวันเท่านั้น: แพนเค้ก, ชีสเค้ก, โจ๊ก, มันฝรั่งอบ สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถกินไก่ + แครอทและสลัดกะหล่ำปลีหรือไข่เจียวได้

รายการซื้อของชำรายสัปดาห์สำหรับครอบครัวใหญ่

สำหรับครอบครัวใหญ่รายการข้างต้นจะดูน้อย แต่คุณสามารถสร้างเมนูได้หลากหลายมากขึ้นโดยใช้วัตถุดิบราคาไม่แพง

สำหรับ 4-6 คน (รวมครอบครัวที่มีเด็ก) ตะกร้าอาหารต่อไปนี้เหมาะสม:

• ไข่ 20 ชิ้น – 130 รูเบิล;
• อกไก่ 1.5 กก. – 210 รูเบิล;
• ปลาเนื้อขาว 1 กก. - 200 รูเบิล;
• ขนมปัง 1 ชิ้น – 30 ถู.;
• ฮาร์ดชีส 300 กรัม – 150 รูเบิล;
• นม 2 ลิตร – 50 ถู.;
• แอปเปิ้ล 1 กก. – 60 รูเบิล;
• กล้วย 1 กก. – 70 รูเบิล;
• บัควีท 2 กก. – 120 รูเบิล;
• ข้าวขาว 2 กก. – 140 รูเบิล;
• ข้าวโอ๊ตเกล็ด 0.5 กก. – 110 รูเบิล;
• พาสต้า 1 กก. – 40 รูเบิล;
• มันฝรั่ง 3 กก. - 75 รูเบิล;
• ผักกาดขาว 2 กก. – 60 รูเบิล;
• แครอท 2 กก. – 60 รูเบิล;
• มะเขือเทศ 1 กก. – 200 รูเบิล;
• น้ำตาล 1.5 กก. – 45 รูเบิล;
• แป้ง 2 กก. – 70 ถู.;
• น้ำมันพืช 1 ลิตร – 80 ถู.;
• ส่วนผสมผักแช่แข็ง 1 กก. – 100 ถู

มันกลายเป็น 2,000 รูเบิล จำนวนนี้ยังเหมาะสมกับงบประมาณของครอบครัวที่มีรายได้เฉลี่ยต่ำกว่าเมนูช่วงเช้าประกอบด้วยแซนวิชกับชีส ไข่เจียวกับมะเขือเทศ และข้าวโอ๊ตกับนม และสำหรับมื้อเย็นมื้อหนึ่ง ให้สมาชิกในครอบครัวของคุณรับประทานปลาย่างหรือไก่สับ

รายการขายของชำรายสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก

พื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยวิตามิน มาโคร และธาตุขนาดเล็ก คุณสามารถประหยัดงบประมาณส่วนใหญ่ในการซื้อขนมหวานและอาหารจานด่วนได้

เราขอแนะนำให้คุณจัดทำรายการผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ (สำหรับ 1 คน) เป็นเวลา 7 วัน:

• ข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่ - 0.5 กก.
• ข้าวกล้อง – 0.5 กก.
• บัควีท – 0.5 กก.
• ขนมปังโฮลเกรน - 0.5 กก.
• ไข่ไก่ - โหล;
• อกไก่ – 1.5 กก.
• ปลาเนื้อขาว – 1 กก.
• ซอฟท์ชีส – 250 กรัม;
• kefir 2.5% – 1 ลิตร;
• คอทเทจชีส 5% – 2 แพ็ค 200 กรัม
• โยเกิร์ตดื่มไม่หวาน - 0.5 ลิตร 2 ขวด;
• มะเขือเทศ – 1 กก.
• แตงกวา – 1 กก.
• มะนาวหนึ่งลูก
• ส้ม – 1 กก.
• สับปะรด – 1 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล – 0.5 กก.
• พริกหยวก – 0.5 กก.
• แครอท – 0.5 กก.
• สมุนไพรสด - 2 ช่อ;
• บรอกโคลีแช่แข็ง - 0.5 กก.
• ถั่วเขียวแช่แข็ง – 300-400 กรัม
• ผลเบอร์รี่แช่แข็ง (เช่นบลูเบอร์รี่) – 400 กรัม
• น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นหรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ - 0.5 ลิตร
• สปาเก็ตตี้ข้าวสาลีดูรัม – 500 กรัม
• วอลนัทหรือเฮเซลนัท – 100 กรัม
• เมล็ดฟักทอง – 100 กรัม

เป็นการดีกว่าที่จะอบไก่และปลาในเตาอบหรือบนตะแกรงผัก - กินสดหรือสตูว์ ขอแนะนำให้บริโภคโจ๊ก พาสต้า ถั่วและเมล็ดพืชในช่วงครึ่งแรกของวัน สลัดผัก เบอร์รี่ และเคเฟอร์ - ในเวลาใดก็ได้ของวัน

รายการขายของชำรายสัปดาห์สำหรับเมนูมังสวิรัติ

เนื่องจากเมนูมังสวิรัติไม่รวมเนื้อสัตว์และปลา เมื่อสร้างตะกร้าอาหารจึงควรเลือกแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์อื่นๆ และมองหาอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก การขาดสารเหล่านี้มักพบในผู้ที่เป็นมังสวิรัติ

เราเสนอชุดผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ให้กับคุณ:

1. ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวฟ่าง, บัควีท – 1 กก.
2. ผัก: มะเขือเทศ แตงกวา และแครอท 1 กิโลกรัม พริกหยวกและหัวบีท 0.5 กิโลกรัม มันฝรั่ง 1.5–2 กิโลกรัม หัวไชเท้า 8–10 หัว ผักกาดขาว 1 หัว ผักร็อกเก็ตและผักชี 1 พวง คื่นฉ่าย 4 ก้าน 2 อะโวคาโด, บวบ 5 ผล, กระเทียม 5 หัว
3. ผลไม้: ส้ม 1 กิโลกรัม, กล้วย 3 ผล, แอปเปิ้ล 1 กิโลกรัม, มะนาว 2 ผล, องุ่น 0.5 กิโลกรัม
4. ผักใบเขียว - 3 ช่อ (เช่น ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง และผักโขม)
5. พืชตระกูลถั่ว - ถั่ว, ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล 1 กิโลกรัม, ถั่วลิสง 200 กรัม
6. ถั่ว: เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และวอลนัทอย่างละ 100 กรัม
7. ข้าวโพดกระป๋อง ถั่วลันเตา และถั่วขาว - ผลิตภัณฑ์ละ 2 กระป๋อง
8. เครื่องเทศ: พริกไทยดำ พริก ปาปริก้า อบเชย โรสแมรี่ ออริกาโน ขมิ้น ยี่หร่า ใบกระวาน อย่างละ 1 ถุง
9. น้ำตาล – 1 กก.
10. แป้ง – 1 กก. + ผงฟู.
11. น้ำมันมะกอก – 0.5 ลิตร

ส่วนประกอบหลายอย่าง (ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว) จะคงอยู่ต่อไปอีก 2-3 สัปดาห์ ผู้ทานมังสวิรัติแลคโตโอโวสามารถซื้อนมและเคเฟอร์เพิ่มเติมได้ 1 ลิตร, ฮาร์ดชีส 300-400 กรัม

จะทำรายการซื้อของยังไงให้เป็นเวลา 2 สัปดาห์หรือหนึ่งเดือน?

หากคุณกำลังซื้อของใช้ระยะยาว ลองแวะไปที่ร้านขายของชำ รับประทานซีเรียลหลัก 1 กิโลกรัม (บัควีท ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์มุก) และพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วลันเตา) ซื้อน้ำตาล เกลือ น้ำมันพืช และเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ

คุณสามารถหยิบอาหารกระป๋อง: ข้าวโพด 1-2 กระป๋อง, ถั่ว, ถั่ว, มะกอก, เนื้อตุ๋น จากส่วนอาหารแช่แข็ง หยิบผักรวม 1-2 กิโลกรัม แต่อย่าซื้อขนมล่วงหน้า 14 วันจะดีกว่าเพราะจะกินหมดเร็ว

การวางแผนการซื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพ เวลา และเงินในกระเป๋าของคุณ อย่าขี้เกียจในการทำรายการ ยิ่งไปกว่านั้น ตอนนี้คุณสามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชั่นพิเศษมากมายลงในโทรศัพท์หรือพีซีของคุณซึ่งทำให้งานง่ายขึ้น และข้อมูลจากบทความจะกลายเป็นแนวทางแรกของคุณ